L’arrampicata dopo il leg day, reverse diet e la regola dei segni

Ho sognato tutta l’estate quel giorno di settembre in cui sarei tornata in palestra dopo un’assenza lunga ben due anni. Mi ero ripromessa che avrei esordito con un bel leg day, di quelli fatti bene, che lasciano un indolenzimento che si trasforma il giorno dopo in paraplegia dolorante, accompagnata da automaledizioni e continui richiami ai santi del calendario. E così è stato… Musica nelle orecchie e via di squat, estensioni, stacchi e affondi, addominali inclusi. Sembravo una bambina indemoniata, bramosa di fare il suo primo giro di giostra sulle macchine della sala pesi. Decisamente imbarazzante.

 

Il punto è che questa benedetta reverse diet che ho iniziato i primi del mese, si deve sfruttare per bene, altrimenti le calorie si trasformeranno solo in grasso bastardo, e questo ovviamente vade retro satana. Ma la cosa che mi preme maggiormente prima ancora della massa magra, è riparare i danni del metabolismo dopo secoli di ipocalorica, che in questo momento implora più cibo, visti i giorni di allenamento belli intensi che sono saliti a quota 5/6 a settimana, con 3 sessioni di pesi, due di arrampicata e… poi che fai, escludi i circuiti hiit a corpo libero di Zuzka o la corsetta domenicale? Non esiste. Quindi si, serve decisamente più carburante.

Ma la vera domanda è… “E’ possibile fare arrampicata dopo un leg day?”

La risposta è affermativa. Si può fare, previo riscaldamento di 10 minuti abbondanti, di modo che le gambe si anestetizzino e in base alla pazzia del soggetto in questione, che nel mio caso non è un elemento trascurabile. Tutto dipende anche dalla motivazione e dalle “positive vibes”, ossia l’atteggiamento generale nei confronti nella vita. Possiamo distinguerne due macrocategorie: le persone negative (incazzate con la vita e con il mondo, odiano tutto e tutti, si definiscono antisociali) e quelle positive (sorridenti, più repellenti alle incazzature, desiderosi di conoscere e frequentare persone nuove).

E’ chiaro quindi, che se tendi ad assumere un atteggiamento scazzato nei confronti dell’attività fisica, l’abbandono nel giro di poco tempo è garantito al 100%. E’ altrettanto vero però, che chi si avvicina al mondo del fitness, in generale tende ad assumere un atteggiamento positivo nei confronti della vita (sempre con alcune eccezioni che confermano la regola, come ho avuto modo di constatare di recente). Sarà merito della produzione di serotonina, o forse del fatto che le persone che vanno in palestra riescono a ritagliarsi per loro stessi quello spazio di tempo essenziale per scaricare lo stress accumulato durante la giornata, utile anche per socializzare e dimenticare i problemi di tutti i giorni. In generale quindi, chi pratica attività fisica, produce quelle chiamate in inglese “positive vibes” (+) che letteralmente sarebbe “vibrazioni positive” e che non saprei come tradurre meglio in italiano. Sono quelle persone a cui sembra andare tutto bene, di cui i portatori di negative vibes () sono invidiosi e tendono ad attribuire il successo della loro ottima forma fisica al metabolismo veloce o al fatto di essere fortunati ad avere più tempo per allenarsi in sessioni lunghe e interminabili.

 

LA TEORIA DEI SEGNI

Questo semplice schema riassume alla perfezione ciò che accade nella vita reale. Se un segno rosa (+) incontra un altro (+) il risultato sarà ovviamente (+). Lo stesso accade per i segni (). Ma se la carica positiva è maggiore, riesce ad annientare il segno negativo, così come purtroppo, se la carica negativa è maggiore di quella positiva, la annienta a sua volta.

Ergo… rispondete ai portatori di sfiga () con doppia faccia da culo (++). Ridetegli in faccia e ricordate loro che ciò che seminano raccolgono, quindi se portano sfiga attrarranno altra sfiga infinita, in un circolo vizioso che non avrà mai fine. Se emani vibrazioni (+) avrai altre (+++), altrimenti, peggio per te.

Non fatevi annientare dai bronci perenni, lasciatevi scivolare di dosso i problemi e le ansie dei () perché altrimenti vi porteranno nel baratro con loro. I () non desiderano altro che contagiarvi, perché se sono tristi e incazzati loro, la vita di tutti deve essere una merda, e gli rode il culo vedere che voi sorridete. Se solo si fermassero a pensare che le persone a cui va tutto bene non esistono, forse anche loro cambierebbero il loro atteggiamento, e chissà, magari anziché rompere le palle al prossimo, capirebbero che la vita va vissuta al meglio, ricercando felicità, serenità e sorrisi. Altrimenti… che diamine si campa a fare?

D’altronde la chance è una sola… sempre che non si creda nella reincarnazione come Osho

 

Osho Rajneesh, maestro spirituale indiano sostenitore della reincarnazione

Stay hungry, Stay healthy…and positive!

 

 

Prima lezione di arrampicata e la 3 minute abs plank challenge


Finalmente! erano anni che attratta da un’immagine mentale particolarmente romantica in cui mi vedo a scalare montagne in mezzo ai boschi, ho voluto provare la prima lezione in una delle poche palestre attrezzate qui a Roma. Quello dell’arrampicata è un mondo a parte, si fa pratica indoor per poi poter arrampicarsi outdoor a contatto con la natura, è una disciplina veramente unica e affascinante, che al contrario di ciò che si pensa più comunemente non richiede forza, ma parecchia tecnica. E la tecnica si apprende pian piano, a furia di fare pratica. Sicuramente contano anche l’atleticità del soggetto e una predisposizione naturale, ma il fattore che fa la differenza sarà sempre e solo quella. E’ una disciplina fisica e mentale: si deve ragionare come arrivare al top attraverso i percorsi, nel modo più semplice possibile e soprattutto senza un inutile spreco di energie. C’è chi si arrampica con le corde, chi fa boulder sui massi senza protezioni, i viaggi in gruppo accomunati dalla stessa passione, il campeggio in tenda, le competizioni. Tutto ciò mi affascina e spero un giorno di farne parte.

Io che arranco

Ovviamente, per non smentire il 90% delle persone che approcciano questa disciplina, ho fatto leva sulle braccia trascurando le gambe come fanno erroneamente quasi tutti i principianti, quindi oggi mi ritrovo avambracci doloranti, dorso in fiamme e spalle che supplicano pietà. Ma fa parte del gioco, quindi va più che bene.

 

Oggi per non aggravare più di tanto la situazione e riprendermi dai doms, mi allenerò con una semplice corsetta più abs, avvalendomi dell’aiuto di quel buon uomo di Miletto, che mi propone una sfida plank di 3 minuti. Ma che ci facciamo di un semplice plank? assolutamente niente, quindi ne faremo la nazi-versione, detta Plank in hollow.

Se volete beneficiare a pieno dell’esercizio dal punto di vista muscolare ricordatevi di mantenere:

  • Protrazione delle scapole
  • Appoggio dorsale sui piedi
  • Glutei contratti
  • Retroversione del bacino

Non dite che non vi avevo avvisato!

Stay hungry, stay healthy

Quella sottile paraculata dell’ “intuitive eating”

Classica immagine da “Intuitive Eating” accompagnata dal commento: “Sentivo proprio il bisogno del mio fegato di autoepurarsi, allora l’ho mangiato.”

Apro la mia homepage Instagram, che inutile dirlo, ormai è interamente tappezzata più da piatti di cibo che da foto fitness motivazionali. A furia di piazzare like a questi benedetti diari alimentari, il mio passato da ex-obesa riemerge sempre, ed eccolo lì, spiattellato in prima pagina.

Scorrendo tra centinaia di post foodporn, ad un tratto noto UN particolare IN particolare che cattura la mia attenzione.

  • Foto di cannelloni, besciamella ovunque, sopra, sotto, in mezzo, di lato, si scorgono alcune macchie di ragù anche sulla tovaglia che ricordano un film splatter anni ’70 … Hashtag: #intuitiveating.
  • Foto di gelato, ma non un semplice cono qualsiasi, sembra quasi il richiamo ad un’opera d’arte talmente alta che vuole sfidare ogni legge fisica sulla gravitazione esistente, con aggiunta di tripla panna, biscotti, kinder bueno, nutella, spaghetti. Per reggerlo devi chiamare l’ACI – soccorso stradale. Ci risiamo con l’hashtag “intuitive eating“.
  • Foto di polpette, di probabile provenienza “nonna meridionale” viste le dimensioni e il rivoluzionario metodo di cottura a quadrupla immersione carpiata nell’olio. Ingredienti: sugo, macinato, pane, caciotta, patate, fontina, melanzane fritte, un mezzo chilo circa di parmigiano per insaporire meglio il tutto. Spicca ancora l’hashtag: INTUITIVE EATING.

Ora…

Dopo l’attenta analisi di queste prime immagini, deduco che questo fantomatico hashtag ha preso il sopravvento su tutta la comunità fit instagrammiana e rimango abbastanza delusa dalla mia ignoranza a riguardo. Che sia l’ultima variante della flexible diet made in USA? mh, sicuramente no, quella ormai è già fuori moda, meglio documentarsi.

Dal sito di Iron Manager:

Il concetto cardine di questa filosofia risiede nell’ascoltare i bisogni e i desideri del proprio corpo per stabilire un buon rapporto col cibo che si trasforma da nemico, cosa che accade in tutte le diete, a carburante fondamentale per il nostro benessere psico-fisico. Lo slogan di questa filosofia è proprio “Fate pace con il cibo”.

Tutti i regimi alimentari controllati tendono a considerare solamente la “fame di pancia”. Cercano cioè di saziare il bisogno primario di nutrirsi, con un prestabilito apporto calorico attraverso un quantitativo di cibo che più o meno si ripete anche monotonamente, al fine di diminuire, aumentare o mantenere un certo peso. Viene completamente trascurata la “fame degli occhi”, ovvero il piacere che si prova davanti ad un piatto curato, colorato, variegato e la “fame del cervello”, forse la più importante perché di fronte alla grande potenza di questo straordinario organo che ci è stato donato, nulla e nessuno può. Ed è anche il principale responsabile proprio del nostro benessere psico-fisico, ovvero della nostra felicità.

Mi sorge allora il dubbio che questo #IntuitiveEating sia usato un po’ come giustificazione di una dieta ad cazzum a favore della “fame degli occhi” e del “magno come ca***o me pare“, ma la mia coscienza perbenista e benpensante mi dice che questo approccio alimentare non è criticabile e mi ricorda che ognuno è libero di mangiare come meglio crede, ops scusate volevo dire, come meglio “sente”… No ma aspetta, io non ho nessuna coscienza perbenista… I due autori di questo rivoluzionario approccio alimentare Evelyn Tribole e Elyse Resch, sono stati in grado di riempire addirittura 300 pagine di un libro. Non so come abbiano fatto, si tratterà di due persone probabilmente logorroiche che spero di non incontrare mai, ma ve ne riassumo i 10 principi fondamentali.

1. Rifiuta la mentalità della dieta tradizionale. Cestina tutti i magazine alla Viversaniebelli che promuovono diete con l’obiettivo del dimagrimento facile e veloce e che falliscono inevitabilmente a causa della loro bassa soglia di tolleranza, scatenando l’effetto yo-yo.

2. Onora la tua fame. Fornisci al tuo corpo l’energia e i carboidrati necessari per funzionare al meglio e per sopprimere la tendenza a mangiare troppo. Non arrivare mai al punto di avvertire una fame eccessiva, mantieni sempre una sensazione moderata di appetito per evitare di abbuffarti.

3. Fai pace con il cibo. Mangia ciò che ti sei sempre proibito di mangiare, abolisci il senso della privazione che scaturisce inevitabilmente in desideri e abbuffate incontrollate.

4. Impara a gestire i NO. Non ascoltare le voci nella tua testa che ti dicono di evitare un cibo perché troppo calorico. Sono pensieri negativi e inutili regole che provocheranno sensi di colpa.

5. Avverti la sazietà. Ascolta i segnali che ti lancia il tuo organismo. Stai continuando a mangiare perché senti effettivamente ancora fame o semplicemente perché quel cibo ti piace?

6. Riscopri il piacere per il cibo. Mangia ciò che più ti piace. Una volta che sentirai la soddisfazione che sopraggiunge dal cibo, saprai giudicare tu stesso quando ne avrai abbastanza.

7. Non riversare le emozioni negative sul cibo. Trova il tuo equilibrio risolvendo i problemi senza ricorrere al cibo. Ansia, noia e rabbia non passeranno mangiando, trova altre soluzioni pratiche per sentirti meglio.

8. Rispetta il tuo corpo. Accetta la tua genetica e la realtà della tua forma fisica, solo così potrai sentirti meglio con te stesso e rifiutare le mentalità da dieta.

9. Allenati per sentire la differenza. Focalizzati sulla sensazione di benessere che provi quando ti alleni, non sulle calorie bruciate. Se il tuo unico obiettivo è quello di perder peso, la motivazione non sarà poi così forte.

10. Rispetta la tua salute. Nutri il tuo corpo e rispettalo per vivere in salute il più a lungo possibile.

Allora, dopo aver esaminato attentamente tutti i principi cardine di questa filosofia alimentare, con cui sorprendentemente mi trovo abbastanza d’accordo, ne deduco un’unica istruzione per l’uso:

Compatibile solo con utenti più esperti, che conoscono abbastanza bene il loro corpo, sanno come ingrassano e come perdono peso, hanno una coscienza alimentare sviluppata e una conoscenza generale dei cibi, dei nutrienti e del loro corretto bilanciamento, e non trascurano il più importante dei principi base che è il rispetto per la propria salute e il proprio corpo. E soprattutto… usano la testa.

Astenersi giovani perditempo con manie velleitarie di perdite di peso alla The Biggest Loser, alle prime armi con dieta e palestra.

Il caldo atroce e i simpaticissimi 5 min Fat Burning Workout di Zuzka

36° al momento. Percepiti almeno 40, calcolando che il computer davanti a cui mi trovo attualmente emana un’ulteriore fonte di calore. La sudorazione imperversa, specialmente dopo l’ultima doccia, una gocciolina scende sulla tempia destra, fuori un rumore assordante di cicale invade il silenzio di questa città fantasma. La periferia romana ad agosto si svuota da far paura, solo il centro è frequentato da quei pochi turisti rigorosamente vestiti di merda che hanno avuto l’idea malsana di visitarla in piena estate. Teenagers con pantaloncini in jeans modello rasofiga (indossati ovviamente solo da quelle sovrappeso, mentre quelle più fighe vestono gonne lunghe e svolazzanti con fantasie frichettone floreali). Sopra invece, il top a righe orizzontali è d’obbligo, perché mica possiamo contrastare l’effetto larghezza, anzi dobbiamo confermarlo, sennò si offende. Famigliole di americani che si trascinano con facce color gelato al mirtillo e giapponesi che nonostante il sole terrificante, rimangono bianco perla. Ogni tanto mi assale il dubbio che siano fatti di marmo, o di qualche materiale che “arimbalza” i raggi del sole, perché per mantenere l’effetto ghost durante tutto l’anno qualche trucco dovrà pur esserci. Ma che gli frega del sole a loro, importante scattare foto alle calamite del Papa esposte sulle bancarelle.

Quanto durerà quest’agonia? Fino alla settimana prossima, forse con una piccola tregua a metà settimana, ma chi ci crede più alle previsioni. E poi tra 34 e 36 gradi ci sta ben poca differenza. Muori solo più lentamente.

Manca la bottiglia d’acqua sulla scrivania, mi alzo a prenderla dal frigo. Bolero? No, oggi no, meglio natural. Fa talmente caldo che ho bisogno dell’acqua pura, quel gusto dolciastro mi disgusterebbe. Bevo e penso ad una sola cosa. Tra americani fatti di mirtillo e giapponesi di marmo, non devo distogliere l’attenzione dal problema principale. Quale? Riuscire ad allenarsi senza rischiare di svenire. Dopo il circuito total body di ieri e diverse sessioni di corsa in notturna, comunque ci stiamo riuscendo almeno a muovere e a mantenere il deficit calorico per ritornare in forma dopo le vacanze. Si, ma non basta. Perché quando stai lontana dai pesi, arriva il senso di colpa. D’altronde sono loro i veri responsabili delle forme e della tonicità che tanto ci piacciono. YouTube offre sempre una soluzione a tutto, sopratutto una persona in particolare. LEI.

Mia cara Zuzka, quale diavoleria migliore ti potevi inventare per avere un seguito? I workout bruciagrassi da 5 minuti. Poi frammentati così, fatti con tutta calma sembra di fare molta meno fatica. Allora accendo l’aria condizionata in camera per far rinfrescare la stanza e posiziono il tappetino. Oggi ne usciamo puliti puliti, con un mini circuito con kettlebell magari ripetuto due volte + corsa serale 30 min max, sempre dopo le ore 20, ora in cui scende il tramonto e il marciapiede si popola dei veri runners intenditori.

 

Attrezzatura:

  • Tappetino
  • Kettlebell

Le mie grosse grasse vacanze greche e workout post rientro

Rieccomi di ritorno dalla bellissima Skiathos. Sapevate che i greci sono talmente accoglienti che spesso offrono un piccolo antipasto, il liquore di benvenuto e il dolcetto finale? Io no, ma i miei addominali l’hanno saputo quasi subito: offesi da ciò, sono svaniti e adesso mi ci devo riappacificare. Poi nel bel mezzo di queste varie offerte, dovrai pure ordinare qualcosa, altrimenti pare brutto che mangi a scrocco tutto il tempo, quindi ti ritrovi a mangiare quelle 3-4 portate che quando ti alzi dalla sedia si accusano tutte. Non che questo mi sia dispiaciuto, anzi, le vacanze per me si devono godere tutte, specialmente se capitano una volta l’anno.

La storiella di allenarsi in vacanza ha retto per i primi 5 giorni. Dopodiché è sopraggiunto il classico “tanto vale godersela”, che ha prevalso su tutti i buoni propositi iniziali, ma questo già me lo aspettavo prima di partire. Quando si dice perseveranza.

Dopo 12 giorni di alimentazione assolutamente libera, alla ricerca dei piatti più tipicamente Greci e del  Saganaki (tipico formaggio greco fritto in pastella, servito con miele) più appetitoso, torno “leggermente” gonfia, con liquidi accumulati tipo elicottero spegni incendio e fuori tono, nonostante l’abbronzatura decisamente da competizione. Ma che ci sta a fare il colore senza la forma? Assolutamente nulla, ma non lasciamoci scoraggiare, d’altronde abbiamo combinato anche di peggio.

Allora visto il caldo terrificante di questi giorni post-apocalittici, per rimettermi in forma ho pensato di dedicarmi per due-tre settimane esclusivamente alla corsa e ai miei esercizi preferiti a corpo libero, giusto per fare un rientro soft, per poi ricominciare l’allenamento con i pesi per bene a settembre in palestra. Anche perché di sollevare i pesi per adesso non se ne parla, ma anche di sgarrare come se non ci fosse un domani, direi che può bastare fino a Natale (a proposito, non vedo l’ora che arrivi, mancano solamente 138 gg…)

 

Cercando un workout semplice da fare, ma efficace per il ritrovamento della forma perduta, ho trovato questo da 30 esercizi, 10 ripetizioni ciascuno, utili per sviluppare forza, mobilità e flessibilità. Alcuni sono più semplici, altri per livelli più avanzati, fate quelli che potete, per me personalmente il #9 è impensabile da fare (non a caso si chiama “Ninja“, aka “il modo più semplice e immediato per far partire le ginocchia“. Se vi sentite di accettare la sfida, schiacciate il tasto play, guardate lo svolgimento dell’esercizio, mettete pausa e fatene 10 ripetizioni. E così via, fino a 30. L’obiettivo è di completarli tutti nel più breve tempo possibile, quindi segnatevi i tempi di esecuzione, perché ogni volta che lo ripeterete, dovrete cercare di battere il record precedente.

Attrezzatura richiesta:

  • Tappetino
  • Yoga ball (per gli esercizi #1, #6)
  • Una sedia per il #11 (si può anche fare senza)  #15, #18, #20, #25, #28

Buona sudata. 😀

 

Colazione Fit Estiva: Overnight porridge all’avena e yogurt greco

 

Con l’arrivo del caldo, mi passa la voglia di mettermi ai fornelli la sera per prepararmi il pancake o un porridge bollente e fumante. Allora che si fa? Mi preparo un porridge freddo, senza cottura. L’overnight porridge è perfetto per l’estate. Si prepara la sera prima in 2 minuti e si lascia riposare tutta la notte in frigo, così al mattino possiamo consumare la nostra colazione bella pronta e fresca.

 

INGREDIENTI 

  • 30 gr di fiocchi d’avena
  • 100-150 gr di latte (qualsiasi tipo)
  • 150 gr di yogurt greco bianco o 30 gr di proteine in polvere
  • 10 gr di semi di chia, 10 gr di cacao amaro o 10 gr di burro d’arachidi
  • In aggiunta: frutta fresca, frutta secca, semi, farina di cocco etc…
  • Dolcificante a piacere, miele, sciroppo d’agave o d’acero

Mescolare bene tutti gli ingredienti in una tazza e aggiungere alla fine la frutta tagliata a dadini. Lasciar riposare in frigo per tutta la notte.

LA MIA VERSIONE CON LO YOGURT GRECO

  • 30 gr di fiocchi d’avena
  • 100-150 gr di latte Alpro al cocco o alla mandorla
  • 150 gr di yogurt greco bianco o 30 gr di proteine in polvere
  • 10 gr di cacao amaro
  • 50 gr di banana
  • Dolcificante Tic

  • Macros (308 cal.)
  • Carbs 39 gr
  • fat 5 gr
  • Pro 22 gr

✌ Fit-Ricetta ⇝ Plumcake alle ciliegie e whey alla vaniglia

Avevo terminato le barrette, quindi mi servivano al più presto degli spuntini proteici homemade, possibilmente non tanto calorici. Allora ho scelto un tipo di frutta, le ciliegie, a basso indice glicemico e contenuto calorico, ho aggiunto delle proteine in polvere a rapido assorbimento ideali come pre/post workout e ci ho aggiunto dello yogurt. Togliete la farina di mandorle o sostituitela con farina di avena se desiderate aumentare la quota di carboidrati e/o ridurre i grassi.

Ingredienti (per plumcake da 8 fette):

  • 100 gr farina di mandorle
  • 200 gr di ciliegie denocciolate
  • 120 gr whey alla vaniglia
  • 120 gr yogurt greco 0% grassi
  • 50 gr latte (qualsiasi tipo andrà bene)
  • 320 gr albumi
  • lievito vanigliato per dolci
  • dolcificante tipo Tic o Truvia

Mescolate insieme tutti gli ingredienti e infornate per 40-45 min. a 180°. Coprite lo stampo con la stagnola per evitare la superficie si colori troppo.

 

Macros: 166 cal. a fetta

  • fat 7,4 gr
  • carbs 4 gr
  • pro 20,9 gr

Intermitting Fasting. I falsi miti legati al digiuno


Criticato da tanti, il digiuno è una pratica utilizzata in diversi approcci che spaziano dal campo medico a quello religioso. Prevede una fase di sovralimentazione e una fase vera e propria di astensione dal cibo in cui non si mangia niente o quasi. Il concetto però, rimane ancora legato a molti pregiudizi, dovuti alla scarsa informazione e ancorati alle applicazioni più antiche che lo inquadrano più in una sorta di punizione o a pratiche di disintossicazione dell’organismo particolarmente drastiche. Praticamente rientra ormai nella più comune concezione di masochismo.

In realtà si tratta pur sempre di questioni soggettive: dagli studi odierni emerge che in alcuni individui può portare uno stress fisico non indifferente con conseguente sindrome dell’insulino-resistenza che ostacola il dimagrimento, mentre in altri agevola la perdita di grasso corporeo e l’acquisizione di massa muscolare. L’ideale sarebbe misurarne gli effetti su noi stessi attraverso dei test di misurazione della glicemia nel sangue per essere sicuri di non trarne effetti negativi.

 

FALSI MITI SUL DIGIUNO INTERMITTENTE

Catabolismo. Dagli studi più recenti sulla pratiche di digiuno (vedi ricerche effettuate dal medico statunitense James Johnson con l’UpDayDownDay Diet o la Nutrizionista statunitense Krista Varady con la The Every Other Day Diet) è emerso come la perdita di massa magra sia dovuta più dalla quantità e dalla qualità dei macronutrienti, piuttosto che dal timing dell’alimentazione. Con il digiuno intermittente il corpo produce energia dai grassi e si verifica un aumento dell’ormone della crescita (GH) che oltre a riparare i tessuti danneggiati del corpo, favorisce con l’opportuna stimolazione data dagli esercizi, lo sviluppo di massa muscolare. Inoltre viene spesso consigliata l’assunzione di aminoacidi ramificati pre e post workout.

Stanchezza e debolezza. Generalmente si riscontra un aumento dell’energia e della concentrazione durante il giorno. Per chi non possiede la cosiddetta flessibilità metabolica i primi giorni di adattamento potrebbero essere i più difficili, ma in seguito il fisico si adatta.


Abbuffate
per via della fame. Il digiuno intermittente prevede un’alimentazione piuttosto strutturata che prevede il consumo di determinati alimenti in una scala gerarchica (vedi warrior diet), soddisfando gradualmente il senso di fame e permettendo di avvertire un senso di sazietà appagante a fine pasto.

 

VANTAGGI DELL’ INTERMITTING FASTING

  • riduzione dei rischi di patologie cardiovascolari
  • abbassamento della glicemia e degli acidi grassi nel sangue
  • induzione dell’autofagia, importante nella prevenzione del cancro
  • potenziamento del sistema immunitario per via della selezione delle cellule più forti
  • miglioramento delle capacità conoscitive e dell’energia e delle prestazioni sportive
  • riduzione dell’appetito attraverso una forma di chetosi
  • riduzione di infiammazioni
  • miglioramento della composizione corporea (meno grasso, più muscoli)

 

TIPOLOGIE PIU’ COMUNI DELL’INTERMITTING FASTING

  • EAT- STOP- EAT di Brad Pilon. Modello che prevede il digiuno totale per 1/2 giorni a settimana, mantenendo un’alimentazione normale durante gli altri giorni. Utile per la ricomposizione corporea e per concentrare tutte le energie in periodi particolarmente intensi di lavoro. Durante i giorni di digiuno è prevista l’assunzione di sola acqua e di bevande non zuccherate.
  • LEAN GAINS di Martin Berkhan. Chiamato anche modello 16/8: 16 ore di digiuno notturno o diurno, alternate a 8 ore durante le quali si distribuiscono i pasti.  Utilizzata soprattutto in ambito estetico e per chi pratica sport di forza e potenza (body building, calisthenics) meno consigliato per chi pratica sport di resistenza in cui è più utile il glucosio.
  • WARRIOR DIET di Ori Hofmekler. Stimola il sistema nervoso, si mangia in un unico pasto serale, digiunando durante tutta la giornata. Ideale per chi è molto impegnato durante il giorno, evita la preparazione dei pasti permettendo di concentrare tutto il tempo in attività di lavoro e/o sportive. Anche questo è ideale per sport di forza. Per assimilare meglio i nutrienti, generalmente gli alimenti vengono consumati in ordine di densità calorica, dal più leggero al più pesante.

 

REGOLE GENERALI DA SEGUIRE

  1. Il pasto viene così organizzato partendo con le verdure crude, le verdure cotte, poi le proteine, inserendo poi carboidrati, formaggi, ed eventuale frutta/dessert. Tra la porzione iniziale di verdure e le proteine è consigliabile aspettare venti minuti, tempo necessario che arrivino al cervello i primi segnali di sazietà e si calmi così la fame
  2. Prediligere cibi biologici e il più possibile naturali. Si tratta pur sempre di seguire un’alimentazione sana e il più pulita possibile, altrimenti si manderebbero a monte i benefici del digiuno
  3. Durante le ore previste di sovralimentazione bisogna appagare il più possibile il senso di appetito per affrontare meglio le ore di digiuno. Cercate di incorporare più sapori, consistenze e colori in un unico piatto
  4. Smettere di mangiare quando ci si sente più assetati che affamati
  5. Evitare assolutamente cibi processati, zuccheri di ogni tipo e bevande alcoliche
  6. Dopo l’attività fisica è consigliata l’assunzione di proteine in polvere

 

PER CHI E’ ADATTO L’INTERMITTING FASTING

  • Chi trova difficoltà particolari a prepararsi i pasti da portare fuori casa
  • Chi viaggia spesso o passa la maggior parte del tempo più fuori che dentro casa
  • Chi trovandosi in una fase di stallo non riesce più a perder peso
  • Chi ha bisogno di più tempo durante la giornata per concentrarsi completamente su altre attività
  • Chi ha degli accumuli adiposi particolarmente difficili da combattere con una normale dieta

 

A CHI E’ SCONSIGLIATO

  • Donne in gravidanza, allattamento e con problemi al ciclo, che hanno avuto in passato disturbi di amenorrea o che vorrebbero una gravidanza
  • Persone affette da DCA
  • Somatotipi particolari, specialmente ginoidismo (fisico a pera)
  • Individui sottopeso
  • Soggetti che soffrono di pressione bassa
  • Persone che assumono farmaci

 

Il digiuno nasce come approccio flessibile, va quindi regolato in base al vostro stile di vita e al tipo di allenamento. Le tipologie sopra descritte sono delle linee guida, da modificare necessariamente a seconda del vostro stile di vita. Potete provare un modo e trovarvici bene, così come potete trovare una via di mezzo tra le tipologie più comuni. Ricordatevi che è sempre tutto personale e soggettivo, e cercate comunque di affidarvi a nutrizionisti qualificati specialmente quando si tratta di seguire questi tipi di approcci alimentari particolarmente drastici. Se l’idea di rinunciare al cibo per più di tot ore vi butta sullo sconforto o vi mette ansia, decisamente questo stile alimentare non fa per voi.

Dieta chetogenica: info, pro e contro

La dieta chetogenica viene spesso definita una sorta di “liposuzione alimentare“. Il meccanismo è molto semplice, si basa sul principio della chetosi, (da distinguere dalla condizione di chetoacidosi, complicanza pericolosa, ma possibile solo per i soggetti portatori di diabete di tipo 1) ossia il meccanismo per cui il corpo non avendo a disposizione carboidrati, agisce intaccando i grassi ed è costretto quindi a utilizzare le riserve di grasso localizzato come unica fonte di energia. Sono stati riscontrati effetti positivi sulla sua applicazione per la cura dell’epilessia infantile, ma viene utilizzata soprattutto in campo di diete dimagranti.

E’ una dieta estrema, ma abbastanza semplice da seguire: per indurre il corpo in questo stato, occorre tagliare quasi del tutto le fonti di carboidrati (non più di 50 gr al giorno), assumere quantità moderate di proteine (non è una dieta iperproteica, ma iperglucidica) e soprattutto dare il via libera ai grassi saturi e insaturi: avocado, uova, olio, burri, formaggi, frutta secca ecc. E’ fondamentale inoltre bere tanta acqua per facilitare il lavoro dei reni che durante questo periodo verranno sovraccaricati di lavoro e sottoposti a stress e assumere adeguate quantità di sale per agevolare l’espulsione di sodio, magnesio e potassio. Con la produzione di chetoni l’appetito viene praticamente soppresso, quindi si è praticamente sicuri di non eccedere con le calorie e di mangiare quando si ha fame, scegliendo però gli alimenti consentiti e facendo attenzione a non introdurre zuccheri di nessun tipo, poiché basta un piccolo errore per interrompere la chetosi e mandare all’aria tutto. Quindi leggete bene le etichette degli alimenti che mangiate, lo zucchero si nasconde praticamente dappertutto, potete trovarlo addirittura in alcuni tipi di maionese, che teoricamente sarebbe un alimento consentito in chetogenica.

Dopo questo grande pro che permette di perdere grasso anche abbastanza velocemente senza intaccare più di tanto la massa muscolare, passiamo ai contro che questa dieta potrebbe comportare, sempre se protratta troppo a lungo. Ricordiamoci che si tratta pur sempre di un approccio alimentare sbilanciato, che esclude un macronutriente fondamentale per il nostro corpo. Il cervello infatti, non avendo a disposizione il suo carburante principale, il glucosio, si servirà dei corpi chetonici, ma si tratta pur sempre di “rimedi alternativi”, quindi non aspettatevi di essere al pieno delle vostre energie. Per questo è sconsigliato protrarla per più di 4 massimo 6 settimane, sempre che siate in condizioni di ottima salute, altrimenti come consiglio sempre, vi servirà il parere di un medico per l’approvazione.

 

ALIMENTI CONCESSI:

  • carne
  • pesce
  • formaggi
  • affettati (bresaola, fesa di tacchino
  • semi e noci
  • olio extravergine di oliva, olive
  • uova
  • avocado
  • verdure a foglia verde a basso contenuto di carboidrati (no piselli, patate e carote)
  • pane di segale (limitato, da assumere entro la quota di carboidrati concessi)

La quota proteica va mantenuta su livelli normali che oscillano da un grammo a 2 di peso corporeo (20%-25%), e devono provenire da pesce, carne, yogurt o albumi, i carboidrati non devono superare i 50 gr giornalieri almeno per le prime due settimane (sul 10%-20%), mentre il resto è costituito interamente dai grassi (60%-70%), con predilezione verso alimenti ricchi di grassi insaturi di origine vegetale come olio extravergine di oliva, pesce, avocado. Si possono consumare anche grassi saturi di derivazione animale (burro, margarina, carni grasse, uova) anche se con moderazione.

✌ Fit-Ricetta ⇝ Pollo al curry con funghi e broccoli (low carb) ⇜

 

Ingredienti (x2):

  • 200 ml di latte di cocco
  • 300 gr di pollo
  • 200 gr di boccoli
  • 250 grammi di funghi champignon o trifolati
  • una carota
  • mezza cipolla
  • 1/2 dado bio senza glutammato
  • curry in polvere

In un pentolino far sciogliere il dado in 300 ml di acqua. A parte tagliare il pollo a cubetti, sminuzzare la carota e la cipolla. In una pentola antiaderente far ammorbidire la cipolla e la carota in poca acqua, dopodiché aggiungere il brodo per far cuocere i funghi e i broccoli. Una volta cotte le verdure, aggiungere il latte di cocco, portate ad ebollizione, aggiungete 2 cucchiai di curry e il pollo. Fate cuocere il pollo a fuoco lentissimo. Se occorre, aggiustate di sale alla fine (con il curry non ce ne dovrebbe essere bisogno).