Glutei scolpiti: 5 esercizi kettlebell super efficaci

primal_kettlebells_photoMi alleno ormai da diverso tempo con la kettlebell, le combinazioni di esercizi sono infinite. E’ un allenamento faticoso, ma da dei risultati incredibili. E’ ideale per chi ha poco tempo per andare in palestra o  desidera allenarsi in tranquillità a casa propria.

Ho pensato di raggruppare quelli che ritengo siano i  5 esercizi più efficaci per i glutei, che se svolti costantemente per un mese e mezzo/due, faranno apprezzare già i primi risultati: glutei più alti e sodi, potenziamento muscolare, maggiore resistenza aerobica e se accompagnato ad un’alimentazione adeguata, perdita di grasso corporeo. Tutti, veramente tutti, possono trarre dei benefici da questo fantastico attrezzo!

Sono esercizi total body, che coinvolgono diversi gruppi muscolari, mirati non solo al rassodamento dei glutei, ma ottimi anche come allenamento cardio. Alla fine di ogni esercizio è impossibile non avere il fiatone, a meno che utilizziate una kettlebell troppo leggera per voi. In questo caso, aumentate il peso ;))

Io ne utilizzo una da 12 kg. La scelta del peso deve essere fatta in base all’età, al sesso e al livello di preparazione atletica. Solitamente gli uomini iniziano con un peso da 12kg, mentre le donne con 6-8kg. Considerate che per sceglierla dovete essere in grado di eseguire più ripetizioni di shoulder press. Se vedete che è troppo facile, compratene una più pesante.

*P.S.= Per me la kettlebell è femmina. Solitamente si utilizza il maschile “il kettlebell”. Non fateci caso. :DDD

 

JUMP SQUAT 

Questo è il mio preferito. I piedi sono sempre divaricati all’altezza delle spalle e la kettlebell sempre impugnata dal lato “corna”.  Abbassatevi per squattare e rialzatevi dandovi lo slancio dal basso, saltando il più in alto possibile. Scommetto che lo amerete anche voi! … (dopo una dose massiccia di odio iniziale :D)

 

8 FIGURE SQUAT 

Ottimo esercizio che coinvolge spalle, braccia, glutei e addome. Afferrate la kettlebell con la mano destra e tenendo la schiena dritta, in posizione squat, attraverso le gambe, passatela sulla mano sinistra. Ora portandola all’esterno della gamba sinistra, fatela passare nuovamente  attraverso le gambe per riconsegnarla alla mano destra. Il movimento deve risultare un “8”. Ricordate sempre di tenere la schiena dritta, i fianchi bassi e i glutei e l’addome contratti per tutta la durata dell’esercizio.

 

PENDULUM 

E’ la versione avanzata dello swing. Afferrate la kettlebell con entrambe le mani e fatela oscillare verso l’alto, ma questa volta mantenendo i glutei bassi e scendendo il più possibile fino a “sedervi”. e contraete sempre i glutei. E’ fondamentale tenere la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. Se doveste perdere la posizione, riposate immediatamente la kettlebell a terra e fate una breve pausa prima di cominciare di nuovo. Concentratevi sul movimento dei glutei, non sullo swing della kettlebell, e cercate di mantenere i piedi ben saldi a terra. Sentirete i vostri glutei, le gambe, i dorsali e i tricipiti bruciare letteralmente quando avrete finito.

(perdonatemi il video tagliato, causa prime esperienze con la webcam!)

SWING 

Lo swing è l’esercizio principale del kettlebell training. Consiste nel far oscillare la kettlebell tra le gambe, dando la spinta con i glutei verso l’alto. Ricordate sempre di tenere la schiena dritta e di contrarre letteralmente i glutei e la fascia addominale quando date la spinta. E’ fondamentale affinché gli esercizi siano efficaci. Se fatti bene, alla fine sentirete i glutei indolenziti. Potete eseguirlo tenendo la kettlebell con entrambe la braccia oppure alternandole singolarmente, come mostrato nel video. Solitamente lo eseguo come riscaldamento per i primi 5 minuti, oppure con 4 serie da 20, alternando le braccia.

 

GOBLET SQUAT 

Mettetevi in posizione con la schiena dritta, i glutei e l’addome contratti, mantenendo la kettlebell per i manici. Le gambe sono distese all’altezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Ora scendete il più possibile con i glutei, fino a far toccare i gomiti all’interno delle cosce, ritrovandovi in posizione “ranicchiata”. Salite nuovamente senza portare avanti le ginocchia. Divertente, eh? ;D

goblet-squat

 

Lascia un commento