Come imposto una dieta calcolando calorie e macronutrienti

Quello che segue è un post su come imposto normalmente la mia dieta per dimagrire. I calcoli sono fatti in base alla mia corporatura e al mio peso, quindi strettamente personali. Non vuole intendersi come dieta da applicare ad ogni caso. I calcoli servono solo a farmi un’idea dell’arco di tempo che mi servirà per raggiungere il mio obbiettivo.

 

Prima di impostare correttamente una dieta tenete sempre in considerazione delle premesse:

  1. Tutte le formule per il calcolo del fabbisogno calorico non sono esatte al 100%, ma danno come risultato una stima, quindi possono avere una grossa percentuale di errore sulla singola persona. Ci sono tanti altri fattori da mettere in conto. Solo il metabolismo gioca un ruolo di fondamentale importanza: ad esempio, una persona che segue una dieta da 1200 calorie può non riuscire a dimagrire, mentre un’altra che ne assume 3000 può non ingrassare.
  2. Il nostro organismo non ragiona nell’arco delle 24 ore, bensì nell’arco di una settimana e nel mese. Quindi si parla di introito calorico giornaliero, i cui effetti al di là di una dieta di mantenimento, dimagrimento o di massa, si noteranno nell’arco una settimana/un mese.

Cosa faccio prima di iniziare:

  • Prendo nota del mio peso, preso possibilmente la mattina appena sveglia e a digiuno, e delle misure di circonferenza vita, fianchi, cosce, spalle e bicipite in tensione,
  • Imposto il mio obbiettivo in termini di tempo. Impostare obiettivi tangibili è fondamentale, perdere più di 5 chili in un mese è estenuante oltre che sconsigliato e pericoloso per la salute,
  • Mi armo di pazienza perché già so che i risultati ottenuti nell’arco di breve tempo non sono mai soddisfacenti e duraturi.

1. CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE

Per prima cosa calcolo il BMR, Basal Metabolic Rate, le calorie di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in vita in un giorno, semplicemente stando a riposo, senza fare nulla. Per calcolarlo, servono 4 dati:

  • sesso, età, peso e altezza

I risultati dei calcolatori online danno risultati diversi perché sono settati su diverse formule di calcolo. Ma ciò che serve è fare una stima. Per esempio sul sito dieta ferrea il mio metabolismo basale è di 1290 cal., seguendo la formula base (qui in basso) è di 1328 cal, in generale comunque la differenza non cambia tanto.

La formula di base secondo sesso, altezza numeri fissi:

METABOLISMO BASALE UOMO METABOLISMO BASALE DONNA
655 +(9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm ) – (4.7 x età ) 66 + (13.7 x peso in kg ) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età )

 

2. CALCOLO TDEE

Una volta calcolato il BMR lo moltiplico per il coefficiente di attività in base all’attività fisica che svolgo durante la settimana per ottenere il TDEE, Total Daily Energy Expenditure. 

LIVELLO DI ATTIVITA’ COEFFICENTE
sedentario (nessuna attività fisica)

leggermente attivo (1-3 volte a settimana)

moderatamente attivo (3-5 volte a settimana)

molto attivo (5-6 volte a settimana)

estremamente attivo (7/+ di 7 volte a settimana)

1.2

1.375

1.55

1.725

1.9

Nel mio caso moltiplicando il BMR (1.328) con il coefficiente 1.375 ottengo 1.826 che sono le calorie che brucio in quei 3 gg a settimana in cui mi alleno.

3. CALCOLO DEFICIT CALORICO IN BASE ALL’OBBIETTIVO

Ora se volessi impostare un obbiettivo per il raggiungimento di un risultato più o meno preciso devo impostare il deficit calorico giornaliero, ovvero le calorie da togliere a quello che brucio giornalmente, per assicurarmi di perdere peso. Considerato che per perdere un kg di grasso occorre andare in deficit di 7000 cal. (sono sempre numeri e servono solo per fare una stima) e soprattutto che è altamente sconsigliato andare in deficit di meno di 500 calorie, faccio le dovute considerazioni, stimando di perdere 4 kg in un arco di tempo ragionevole, mettiamo 8 settimane.

Quindi facendo un po’ di calcoli…

  1. moltiplico le calorie da bruciare per perdere 1 kg di grasso x il numero di kg che voglio perdere —-> 7.000 x 4 = 28.000 
  2. divido per il numero di settimane il risultato —-> 28.000 : 8 = 3500 (ottengo le calorie da bruciare a settimana)
  3. divido ancora per i giorni della settimana —-> 3.500 : 7 = 500 (ottengo le calorie da bruciare giornalmente)
  4. Sapendo ora che le calorie che devo togliere al giorno per perdere 4 kg in 8 settimane, non mi resta che sottrarle al risultato ottenuto prima: 1.826 – 500 =1.326

1.326 sono quindi le calorie da assumere giornalmente per perdere 4 kg in 8 settimane.

Adesso, una volta impostata l’ipocalorica non mi resta che settare i macronutrienti.

4. STABILIRE LA RIPARTIZIONE DEI MACROS

Per me la soluzione ideale al fine di dimagrire è ridurre i carboidrati. Solitamente seguo la ripartizione 40 carb/40/pro/20 fat, ma anche 45/35/20 potrebbe essere una buona soluzione per iniziare gradualmente.

Imposto quindi i valori su MyFitnessPal:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dopodiché inserendo gli alimenti nell’apposito diario, avremo un’idea delle quantità di cibo che mangiamo. MyFitnessPal è utile specialmente all’inizio per tenere nota dei pasti, al fine di farci l’occhio con le dosi che dobbiamo seguire. In generale dopo un primo periodo di utilizzo si imparano i micronutrienti dei cibi che mangiamo normalmente e il loro valore calorico, anche perché annotare ogni singolo giorno tutto quello che ingeriamo è stressante oltre che impensabile!

One comment

  1. Annalou says:

    Grazie per questa guida veramente ben fatta: devo ricominciare una dieta dopo aver perso diversi chili ed averne rimessi alcuni. Sono demoralizzata perchè mi sono persa: nel momento in cui mi sono detta SO TUTTO, NON TORNO INDIETRO, ci sono ricascata come una pera. Ho passato un periodo piuttosto confuso, tra diete restrittive e mille strategie diverse: effetto yoyo assicurato. Con questo articolo sono tornata alle basi, che sono davvero la cosa migliore. Per esempio, progettando un po’ di giornate tipo, mi sono resa conto che vado alla grande con tutti i macro tranne le proteine, non le raggiungo mai e resto sempre al di sotto. Mi impegnerò in tal senso! Grazie mille davvero!

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