Cosa mangiare prima, dopo e durante l’allenamento

Attraverso una corretta alimentazione è possibile trarre maggiori benefici dall’attività fisica. E’ difficile però trovare una risposta precisa sulle quantità e gli alimenti da assumere, poiché tutto varia in base agli obbiettivi personali e alla caratteristiche fisiche di una persona. Facendo però una ricerca tra i nutrizionisti più autorevoli in Italia, specialmente in campo sportivo, si possono comunque elencare alcune linee guida che accomunano i loro suggerimenti.

In generale, dovremmo seguire alcune regole semplici per ottimizzare l’allenamento a favore di una modificazione favorevole della composizione corporea, agevolando quindi una perdita di massa grassa e gettare le basi per la costruzione di massa muscolare.

 

PRIMA DELL’ALLENAMENTO:

L’assunzione di carboidrati almeno un paio di ore prima è fondamentale. Dovrebbero essere carboidrati complessi, meglio se integrali, quindi comprendere cereali come avena e riso, gallette di riso/farro, pane integrale. Se invece il tempo di assunzione è ristretto (tipo mezz’ora) meglio assumere carboidrati semplici a più rapido assorbimento come la frutta.

 

Assolutamente da evitare invece i grassi, che per i loro tempi prolungati di digestione affaticherebbero l’attività fisica e le proteine, che rischiando di venir utilizzate a scopo energetico produrrebbero scorie tossiche da eliminare attraverso i reni.

DURANTE L’ALLENAMENTO:

Nel caso di attività intensa e prolungata, con conseguente forte sudorazione, l’assunzione di acqua con fruttosio o maltodestrine integrata con sali minerali sarebbe l’ideale. In generale comunque, viene consigliata la semplice idratazione bevendo ad intervalli regolari piccoli sorsi d’acqua. 

DOPO L’ALLENAMENTO:

Qui entrano in gioco le proteine, da assumere entro 30/45 min dalla fine dell’attività fisica. Le proteine sono essenziali per il recupero muscolare, ma in questo caso occorre che siano a rapido assorbimento, possibile solo attraverso integratori di proteine del siero del latte. Se lo scopo non è quello di perdere grasso possono essere implentate anche dai carboidrati semplici, sempre a rapido assorbimento che stimolano l’insulina favorendo la costruzione di massa magra. Ancora da evitare invece i grassi.

 

Personalmente prima dell’attività fisica mangio due gallette di farro integrali con un velo di marmellata senza zucchero, o se ho poco tempo a disposizione delle prugne secche o mezza banana. Dopo il workout segue invece uno shaker di whey, possibilmente al gusto cappuccino o cioccolato! 🙂 E voi? Quali sono i vostri snack pre e post-workout preferiti?

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