Intermitting Fasting. I falsi miti legati al digiuno


Criticato da tanti, il digiuno è una pratica utilizzata in diversi approcci che spaziano dal campo medico a quello religioso. Prevede una fase di sovralimentazione e una fase vera e propria di astensione dal cibo in cui non si mangia niente o quasi. Il concetto però, rimane ancora legato a molti pregiudizi, dovuti alla scarsa informazione e ancorati alle applicazioni più antiche che lo inquadrano più in una sorta di punizione o a pratiche di disintossicazione dell’organismo particolarmente drastiche. Praticamente rientra ormai nella più comune concezione di masochismo.

In realtà si tratta pur sempre di questioni soggettive: dagli studi odierni emerge che in alcuni individui può portare uno stress fisico non indifferente con conseguente sindrome dell’insulino-resistenza che ostacola il dimagrimento, mentre in altri agevola la perdita di grasso corporeo e l’acquisizione di massa muscolare. L’ideale sarebbe misurarne gli effetti su noi stessi attraverso dei test di misurazione della glicemia nel sangue per essere sicuri di non trarne effetti negativi.

 

FALSI MITI SUL DIGIUNO INTERMITTENTE

Catabolismo. Dagli studi più recenti sulla pratiche di digiuno (vedi ricerche effettuate dal medico statunitense James Johnson con l’UpDayDownDay Diet o la Nutrizionista statunitense Krista Varady con la The Every Other Day Diet) è emerso come la perdita di massa magra sia dovuta più dalla quantità e dalla qualità dei macronutrienti, piuttosto che dal timing dell’alimentazione. Con il digiuno intermittente il corpo produce energia dai grassi e si verifica un aumento dell’ormone della crescita (GH) che oltre a riparare i tessuti danneggiati del corpo, favorisce con l’opportuna stimolazione data dagli esercizi, lo sviluppo di massa muscolare. Inoltre viene spesso consigliata l’assunzione di aminoacidi ramificati pre e post workout.

Stanchezza e debolezza. Generalmente si riscontra un aumento dell’energia e della concentrazione durante il giorno. Per chi non possiede la cosiddetta flessibilità metabolica i primi giorni di adattamento potrebbero essere i più difficili, ma in seguito il fisico si adatta.


Abbuffate
per via della fame. Il digiuno intermittente prevede un’alimentazione piuttosto strutturata che prevede il consumo di determinati alimenti in una scala gerarchica (vedi warrior diet), soddisfando gradualmente il senso di fame e permettendo di avvertire un senso di sazietà appagante a fine pasto.

 

VANTAGGI DELL’ INTERMITTING FASTING

  • riduzione dei rischi di patologie cardiovascolari
  • abbassamento della glicemia e degli acidi grassi nel sangue
  • induzione dell’autofagia, importante nella prevenzione del cancro
  • potenziamento del sistema immunitario per via della selezione delle cellule più forti
  • miglioramento delle capacità conoscitive e dell’energia e delle prestazioni sportive
  • riduzione dell’appetito attraverso una forma di chetosi
  • riduzione di infiammazioni
  • miglioramento della composizione corporea (meno grasso, più muscoli)

 

TIPOLOGIE PIU’ COMUNI DELL’INTERMITTING FASTING

  • EAT- STOP- EAT di Brad Pilon. Modello che prevede il digiuno totale per 1/2 giorni a settimana, mantenendo un’alimentazione normale durante gli altri giorni. Utile per la ricomposizione corporea e per concentrare tutte le energie in periodi particolarmente intensi di lavoro. Durante i giorni di digiuno è prevista l’assunzione di sola acqua e di bevande non zuccherate.
  • LEAN GAINS di Martin Berkhan. Chiamato anche modello 16/8: 16 ore di digiuno notturno o diurno, alternate a 8 ore durante le quali si distribuiscono i pasti.  Utilizzata soprattutto in ambito estetico e per chi pratica sport di forza e potenza (body building, calisthenics) meno consigliato per chi pratica sport di resistenza in cui è più utile il glucosio.
  • WARRIOR DIET di Ori Hofmekler. Stimola il sistema nervoso, si mangia in un unico pasto serale, digiunando durante tutta la giornata. Ideale per chi è molto impegnato durante il giorno, evita la preparazione dei pasti permettendo di concentrare tutto il tempo in attività di lavoro e/o sportive. Anche questo è ideale per sport di forza. Per assimilare meglio i nutrienti, generalmente gli alimenti vengono consumati in ordine di densità calorica, dal più leggero al più pesante.

 

REGOLE GENERALI DA SEGUIRE

  1. Il pasto viene così organizzato partendo con le verdure crude, le verdure cotte, poi le proteine, inserendo poi carboidrati, formaggi, ed eventuale frutta/dessert. Tra la porzione iniziale di verdure e le proteine è consigliabile aspettare venti minuti, tempo necessario che arrivino al cervello i primi segnali di sazietà e si calmi così la fame
  2. Prediligere cibi biologici e il più possibile naturali. Si tratta pur sempre di seguire un’alimentazione sana e il più pulita possibile, altrimenti si manderebbero a monte i benefici del digiuno
  3. Durante le ore previste di sovralimentazione bisogna appagare il più possibile il senso di appetito per affrontare meglio le ore di digiuno. Cercate di incorporare più sapori, consistenze e colori in un unico piatto
  4. Smettere di mangiare quando ci si sente più assetati che affamati
  5. Evitare assolutamente cibi processati, zuccheri di ogni tipo e bevande alcoliche
  6. Dopo l’attività fisica è consigliata l’assunzione di proteine in polvere

 

PER CHI E’ ADATTO L’INTERMITTING FASTING

  • Chi trova difficoltà particolari a prepararsi i pasti da portare fuori casa
  • Chi viaggia spesso o passa la maggior parte del tempo più fuori che dentro casa
  • Chi trovandosi in una fase di stallo non riesce più a perder peso
  • Chi ha bisogno di più tempo durante la giornata per concentrarsi completamente su altre attività
  • Chi ha degli accumuli adiposi particolarmente difficili da combattere con una normale dieta

 

A CHI E’ SCONSIGLIATO

  • Donne in gravidanza, allattamento e con problemi al ciclo, che hanno avuto in passato disturbi di amenorrea o che vorrebbero una gravidanza
  • Persone affette da DCA
  • Somatotipi particolari, specialmente ginoidismo (fisico a pera)
  • Individui sottopeso
  • Soggetti che soffrono di pressione bassa
  • Persone che assumono farmaci

 

Il digiuno nasce come approccio flessibile, va quindi regolato in base al vostro stile di vita e al tipo di allenamento. Le tipologie sopra descritte sono delle linee guida, da modificare necessariamente a seconda del vostro stile di vita. Potete provare un modo e trovarvici bene, così come potete trovare una via di mezzo tra le tipologie più comuni. Ricordatevi che è sempre tutto personale e soggettivo, e cercate comunque di affidarvi a nutrizionisti qualificati specialmente quando si tratta di seguire questi tipi di approcci alimentari particolarmente drastici. Se l’idea di rinunciare al cibo per più di tot ore vi butta sullo sconforto o vi mette ansia, decisamente questo stile alimentare non fa per voi.

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