Attività fisica non solo per il corpo, ma anche per la mente

Carpe diem. Mens sana in corpore sano. Your only limit is you. Potrei aggiungerne a palate di detti che dovrebbero invogliare alla pratica, sentiti fino alla nausea e che ormai hanno perso il loro potere motivante (se mai l’hanno avuto).

La verità è che la medicina moderna, troppo incentrata sulle ultime diete e sulle scoperte scientifiche per “curare” qualsiasi tipo di malattia, si è dimenticata della prevenzione, specialmente della parte fondamentale intorno a cui ruota uno stile di vita sano: la pratica regolare dell’attività fisica.

Inoltre si tende sempre di più ad assecondare quel luogo comune secondo cui chi va in palestra sia narcisista e troppo concentrato sul suo aspetto esteriore, ignorando i benefici effetti che l’attività celebrale trae dall’attività fisica, e trascurando quindi l’approccio ad un corretto stile di vita a 360°.

Diversi studi hanno dimostrato come il movimento sia fondamentale anche a livello mentale, soprattutto per il mantenimento delle capacità cerebrali. Inoltre i benefici sarebbero direttamente proporzionali allo sforzo, per cui ciò che si semina oggi, si raccoglie un domani. Detto in parole povere, se non volete arrivare già all’età di 60 anni che non riuscite neanche a ricordarvi cosa avete mangiato la sera prima, cominciate ad allenarvi in modo costante fin da giovani.

I maggiori benefici dell’attività fisica dedotti dai più recenti studi scientifici:

  1. Miglioramento dell’umore
  2. Aumento della resistenza allo stress
  3. Prevenzione da malattie quali Alzheimer, ictus, demenza, diverse forme di cancro e depressione
  4. Miglioramento della qualità del sonno e della capacità di recuperare la stanchezza
  5. Potenziamento dell’autocontrollo
  6. Miglioramento della memoria a lungo termine
  7. Incremento della capacità cognitive
  8. Miglior rendimento scolastico per i più giovani
  9. Riduzione degli stati emotivi ansiogeni
  10. Efficace aiuto nel combattere dipendenza da fumo e droghe

Senza contare poi, che solitamente chi si iscrive in palestra o decide di dedicarsi ad una pratica sportiva qualsiasi, è soggetto ad una serie di “reazioni a catena”, per cui inizia anche a mangiare più sano e avere in generale un occhio di riguardo in più per la propria salute.

Ma come iniziare il percorso di cambiamento, se il massimo sforzo della giornata è correre per non perdere l’autobus con conseguente fiatone per il quarto d’ora successivo?

Ecco 5 semplici regole.

  1. Inizia ad iscriverti in palestra o comunque scegli un’attività fisica che ti diverta e non rischi di annoiarti dopo pochi giorni. Se spendi dei soldi sarai più invogliato a frequentarla per non sprecare l’investimento.
  2. Inserisci gli allenamenti nella tua agenda settimanale come fossero degli appuntamenti di lavoro o degli impegni presi. Organizza la tua routine settimanale, incastrando gli allenamenti tra impegni lavorativi e vita sociale.
  3. Nessuna scusa. Non servono a niente se non ad allontanarti dal tuo obiettivo. Ogni volta che ne tiri fuori una, pensa che è solo la tua parte più debole che vuole emergere e zittiscila.
  4. Pensa a te stesso. I vantaggi sul tuo corpo, la tua mente, il tuo carattere, il tuo umore, la tua prestazione lavorativa e sessuale sono innumerevoli. Questo significa anche migliorare non solo il rapporto con sé stessi, ma soprattutto con gli altri.
  5. Pensa positivo. Vivi la tua vita appieno, concilia attività fisica, alimentazione sana e cerca di vederli come un miglioramento di te stesso.

Cosa mangiare prima, dopo e durante l’allenamento

Attraverso una corretta alimentazione è possibile trarre maggiori benefici dall’attività fisica. E’ difficile però trovare una risposta precisa sulle quantità e gli alimenti da assumere, poiché tutto varia in base agli obbiettivi personali e alla caratteristiche fisiche di una persona. Facendo però una ricerca tra i nutrizionisti più autorevoli in Italia, specialmente in campo sportivo, si possono comunque elencare alcune linee guida che accomunano i loro suggerimenti.

In generale, dovremmo seguire alcune regole semplici per ottimizzare l’allenamento a favore di una modificazione favorevole della composizione corporea, agevolando quindi una perdita di massa grassa e gettare le basi per la costruzione di massa muscolare.

 

PRIMA DELL’ALLENAMENTO:

L’assunzione di carboidrati almeno un paio di ore prima è fondamentale. Dovrebbero essere carboidrati complessi, meglio se integrali, quindi comprendere cereali come avena e riso, gallette di riso/farro, pane integrale. Se invece il tempo di assunzione è ristretto (tipo mezz’ora) meglio assumere carboidrati semplici a più rapido assorbimento come la frutta.

 

Assolutamente da evitare invece i grassi, che per i loro tempi prolungati di digestione affaticherebbero l’attività fisica e le proteine, che rischiando di venir utilizzate a scopo energetico produrrebbero scorie tossiche da eliminare attraverso i reni.

DURANTE L’ALLENAMENTO:

Nel caso di attività intensa e prolungata, con conseguente forte sudorazione, l’assunzione di acqua con fruttosio o maltodestrine integrata con sali minerali sarebbe l’ideale. In generale comunque, viene consigliata la semplice idratazione bevendo ad intervalli regolari piccoli sorsi d’acqua. 

DOPO L’ALLENAMENTO:

Qui entrano in gioco le proteine, da assumere entro 30/45 min dalla fine dell’attività fisica. Le proteine sono essenziali per il recupero muscolare, ma in questo caso occorre che siano a rapido assorbimento, possibile solo attraverso integratori di proteine del siero del latte. Se lo scopo non è quello di perdere grasso possono essere implentate anche dai carboidrati semplici, sempre a rapido assorbimento che stimolano l’insulina favorendo la costruzione di massa magra. Ancora da evitare invece i grassi.

 

Personalmente prima dell’attività fisica mangio due gallette di farro integrali con un velo di marmellata senza zucchero, o se ho poco tempo a disposizione delle prugne secche o mezza banana. Dopo il workout segue invece uno shaker di whey, possibilmente al gusto cappuccino o cioccolato! 🙂 E voi? Quali sono i vostri snack pre e post-workout preferiti?

Superdrinks: la nuova frontiera delle bevande energetiche e anti-invecchiamento

Un tempo quando volevamo bere era solo per soddisfare un senso di sete. Oggi però la sola idratazione non è più sufficiente. Ed ecco che spuntano fuori sul mercato bevande energetiche con collagene per combattere l’invecchiamento, estratti di cannella per accelerare il metabolismo e Omega3 per contribuire alla salute del cuore. La bevanda funzionale suona in un certo senso allettante, basta tenere sempre attenzione alla differenza tra ciò che promettono di fare e gli effetti che hanno realmente sul nostro organismo.

 

Le ultime novità del settore fitness/wellness

Macaccino. Energy drink a base di cacao, zucchero di cocco e polvere di maca, nota per il suo potere energizzante e per aumentare i livelli di concentrazione e buon umore. Si trova comunemente in polvere e al momento dell’utilizzo basta aggiungere poca acqua calda o latte e berla come un normale caffè/cappuccino. Contiene più del 10% di proteine, inclusi più di 20 amminoacidi di cui 7 essenziali. Sapore ottimo! 

 

Golden milk. Più popolare all’estero, tanto che si può ordinare anche nei coffee shop. E’ a base di curcuma che le conferisce il caratteristico colore giallo oro. Contiene potenti antiossidanti ed è utile per combattere le infezioni batteriche, prevenire malattie croniche come cancro e diabete, combattere disturbi alla digestione e allo stomaco in generale. Visto che qui in Italia non è reperibile facilmente, vi lascio la descrizione per la preparazione homemade qui sotto:

 
Preparazione: (x2 porzioni)

  • 15o ml di latte vegetale
  • acqua calda
  • 10 gr di curcuma in polvere
  • 1 cucchiaio di miele
  • pepe nero

Si parte prima dalla preparazione della pasta di curcuma: in un pentolino fate bollire poca acqua con un pizzico di pepe nero. Una volte che l’acqua bolle, prelevatene 5 cucchiaini e mischiateli alla curcuma in polvere. Mescolate, finché non si forma una pasta. Sempre in un pentolino portare a bollore il latte e trasferitelo in un barattolo chiusura ermetica per agitare in modo che la pasta e il miele si sciolgano.

pasta di curcuma

Matcha Green Tea Latte. Variante salutare del classico caffelatte: al posto del caffè si prepara con la polvere di tè verde matcha, un tipo di te pregiato, dai molteplici benefici, utilizzato in Giappone specialmente durante le cerimonie. La polvere di tè verde è reperibile online o nei negozi di prodotti etnici, il costo è leggermente alto vista anche la sua provenienza, ma vi assicuro che per il sapore vale davvero la pena assaggiarlo. Fate solo attenzione dove lo ordinate, quello da Starbucks ovviamente è buono, ma pieno di zuccheri e panna aggiunta. Per beneficiare a pieno di tutti gli effetti del tè verde è sempre meglio prepararlo a casa:

Preparazione:

  • un cucchiaino da caffè di tè matcha
  • 100 ml di acqua
  • 200 ml di latte (qualsiasi tipo, vi consiglio quello di cocco Alpro)

Portare ad ebollizione l’acqua e sciogliere dentro la polvere di tè. Aggiungere poi il latte caldo o freddo.

 

 

Bolero. Aromatizzante per l’acqua senza zucchero, disponibile in diversi gusti. Arricchito di vitamina c si trova anche nella

variante energy drink e ice tea. Riduce il senso di fame e la voglia di sgarrare, specialmente durante regimi alimentari particolarmente ristretti. Da all’acqua un piacevole aroma alla frutta invogliando a berne molta di più!

Contiene diversi dolcificanti, sempre meglio non eccedere nell’uso.

 

Amino Drink. Preparati in polvere solubili in acqua che funzionano come integratori, indicati per chi pratica attività fisica a livelli intensi e prolungati. A seconda del tipo in commercio contengono proteine, sali minerali, amminoacidi e vitamine essenziali per supportare lo sforzo  fisico. Dal sapore gradevole, permettono un graduale rilascio dell’energia da assumere prima, durante e dopo il workout.

Attenzione alle etichette, alcuni contengono dosi eccessive di zucchero, aromi e coloranti artificiali. Occhio anche alle dosi elevate di caffeina se non siete abituati.

 

 

La dieta del Supermetabolismo di Haylie Pomroy

Soprannominata la donna che sussurra al metabolismo Haylie Pomroy è una nota nutrizionista americana che ha messo a punto questa dieta basandosi sul potere bruciagrassi degli alimenti.

La dieta promette di perdere fino a 10 chili nel giro di 28 giorni, ovviamente il peso varia individualmente a seconda di quanti chili si è in sovrappeso. Io per esempio, non ne avevo tanti da perdere, ma ero giunta ad un punto di stallo in cui, nonostante i miei sforzi in palestra e un’alimentazione abbastanza corretta, non riuscivo ad andare oltre a causa del metabolismo rallentato. Ho comunque perso 3 chili.

Più che una dieta per dimagrire va considerata come un protocollo di 28 giorni per dare una bella scossa al metabolismo. Non è facilissima da seguire, quindi se non siete convinti fin dall’inizio vi sconsiglio di iniziarla. Dovrete cucinare ogni pasto, calcolare la spesa che vi occorre per cucinare i piatti in modo che non vi manchi nulla durante la settimana, e soprattutto dovrete rinunciare ad alcuni alimenti che per noi italiani sono di uso quotidiano. Ma dopo questi punti a sfavore, un’ottimo vantaggio che vi posso dire su questa dieta è che SI MANGIA NON si contano le calorie, in quanto non è una dieta ipocalorica, ma semplicemente un’alimentazione che punta a riattivare il metabolismo attraverso una rotazione sistematica di cibi sani. Durante questi 28 giorni seguirete un’alimentazione assolutamente pulita e sana, che vi sarà sentire energici e in salute.

Per me le privazioni più importanti sono state il caffè e la pizza, ma vediamo insieme l’elenco dei prodotti da evitare:

  1. frumento 
  2. mais
  3. latticini e formaggi
  4. soia
  5. zuccheri raffinati
  6. caffeina
  7. alcol
  8. frutta essiccata o spremute
  9. edulcoranti artificiali, nitrati e conservanti chimici
  10. alimenti light o dietetici

Come funziona

La dieta si articola in 3 fasi:

  • FASE 1: lunedì e martedì. Si consumano carboidrati e frutta a volontà. OBIETTIVO: allentare tensione e stress.
  • FASE 2: mercoledì e giovedì. Previste proteine e verdure in grande quantità. OBIETTIVO: sbloccare il grasso accumulato e sviluppare massa muscolare.
  • FASE 3: venerdì, sabato e domenica. Si introducono grassi in abbondanza. OBIETTIVO: liberare la combustione bruciando i grassi sbloccati.ù

Si possono mangiare tutti gli alimenti precedenti, includendo però anche i grassi sani. Grazie a questa rotazione sistematica di alimenti precisi in giorni specifici e in orari strategici, l’organismo si trasforma seguendo un ciclo in cui si alternano riposo e ripresa attiva del metabolismo. Se siete abituati a fare i conti con le calorie, con questa dieta ve ne dovrete completamente dimenticare. Qui infatti, non si tratta di assumere meno calorie, ma di bruciarne. Magari conoscete come me diverse persone magre come chiodi, che ingurgitano tutto ciò che capita intorno, senza risentirne minimamente in termini di peso. Voi invece, che state sempre attenti a ciò che mangiate e svolgete attività fisica costantemente, non vedete calare i vostri chili di un solo etto. E’ una questione di metabolismo.

Le regole 

Oltre agli alimenti vietati, ci sono 10 regole semplici da seguire:

  1. mangiare 5 volte al giorno; 3 pasti e 2 spuntini, NON saltare nessun pasto 
  2. mangiare ogni 3-4 ore 
  3. fare colazione entro mezz’ora dal risveglio
  4. rispettare tutto il programma fino al 28 giorno, se sospendete la dieta per qualsiasi motivo, dopo occorre ricominciare dal primo giorno.
  5. attenersi agli alimenti consentiti in ciascuna fase in cui siete
  6. rispettare l’ordine delle fasi
  7. bere tanto (30 mm per ogni chilogrammo di peso corporeo)
  8. mangiare biologico, se possibile
  9. mangiare carne senza nitriti o nitrati
  10. svolgere esercizio fisico 3 volte a settimana: fase 1 attività aerobica intensa, fase 2 attività anaerobica, fase 3 attività rilassanti come massaggi, passeggiate o yoga.

La fase 2 risulta particolarmente critica, è quella che necessita di più forza di volontà. Mangiare prosciutto di tacchino a colazione non è il massimo ed occorre trovare quello senza nitrati (praticamente impossibile da trovare nei supermercati comuni). Fortunatamente, dopo le prime due settimane, sono riuscita a trovarlo al Naturasì, e questo mi ha facilitato parecchio nella preparazione delle colazioni. Nel caso non riusciate a trovarlo potete sostituirlo con gli albumi.

Altro punto a sfavore sono le dosi americane da tradurre in grammi. Per facilitare le cose vi consiglio di adottare direttamente il loro sistema di misurazione, la cup con le tacchette.

 

La lista degli ingredienti consentiti delle diverse fasi:

alimenti_dieta_supermetabolismo

 

Fit recipe: Crema choconut protein, (o anti-Nutella versione Fit)

 

Alla fine a furia di vederla in giro, a volte mi verrebbe proprio voglia di mangiarla a cucchiaiate questa malefica Nutella. Ma io non voglio dargliela vinta, allora ho escogitato questa ricetta, l’ anti-nutella per eccellenza, nel senso che, vista la sua consistenza particolarmente grumosa che impasta la bocca (dovuta alle proteine in polvere), ma che ne rispetta comunque il sapore alla nocciola, fa passare la voglia di mangiarla. Essendo abbastanza proteica poi soddisfa il senso di sazietà, senza fare troppi danni. Ne basta un cucchiaio, provare per credere.

 

Con queste dosi otterrete 6 porzioni.

Basta far sciogliere la cioccolata con il burro d’arachidi e l’olio di cocco a bagnomaria e unire il tutto alle proteine in polvere.

  • 40 gr di olio di cocco
  • 50 gr di whey protein gusto choconut
  • 16 gr di cioccolato fondente Myprotein o un altro tipo di cioccolato senza zucchero almeno al 90% cacao
  • 10 gr di burro d’arachidi

P.s. Non ci sta bisogno di aggiungere il dolcificante visto che le proteine già lo contengono, se non dovesse soddisfarvi la dolcezza assaggiate e aggiungetelo gradualmente!

Cal. 142 a porzione

carbs 0,9gr

fat 10,5

pro 8,9

 

 

Se cadi, devi rialzarti!

Suggested soundtrack: The Chainsmokers & Coldplay, Something just like this

 

 

La motivazione è ciò che ti fa iniziare. L’abitudine quella che ti fa andare avanti.

Non potrei esprimere meglio questo concetto, se non con una sola parola: COSTANZA. Più ci si coinvolge nell’esercizio fisico, più velocemente diventerà parte integrante del nostro stile di vita. Se all’inizio può sembrare come un compitino da svolgere, un sacrificio da affrontare contro voglia e qualcosa di assolutamente forzato, un domani farà parte di una stabile routine, di cui non potrete più fare a meno. Dicono che occorrano 21 giorni per far sì che un gesto diventi abitudine, che alla fine non sono poi tanti. Si potrebbe anche provare a fare un conto alla rovescia, sarebbe motivante.

Siamo noi ad impostare la nostra routine e programmare tutti i gesti che ne fanno parte. Così come ci laviamo i denti, stendiamo il bucato o andiamo a fare la spesa, il workout diventa un gesto automatico e indispensabile. Esattamente come lo sento io, 7 anni dopo la mia prima soffertissima mini corsa al parco. Non c’è nulla che possa fermare questo meccanismo, posso avere grane sul lavoro, litigare con una persona cara o semplicemente svegliarmi di cattivo umore, ma una cosa è certa: farò dell’attività fisica prima della fine della giornata, perché mi aiuta a stare meglio. E’ una sorta di meccanismo che si autoalimenta con il passare del tempo e prende forza con la progressiva coscienza dei propri risultati. Come dicono in inglese, Once you see results, it becomes an addiction.

Ma a volte capita che per un motivo o per un altro, questo meccanismo si inceppi. Tutti noi, purtroppo, abbiamo a che fare con i bassi della vita, episodi più o meno gravi che costringono a fermarci anche per un breve periodo. Questi sono i momenti più a rischio, in cui spezzata la routine quotidiana si rischia poi di non riprenderla più. Ed è proprio in questi momenti che la motivazione deve essere più forte di prima, in cui malgrado la sofferenza, dobbiamo trovare la forza di concentrarci sugli aspetti importanti della nostra vita che vale la pena vivere.

I QUATTRO PUNTI SU CUI FOCALIZZARSI

  1. Gestisci con padronanza la tua vita: Ogni volta che sei triste pensa che tutto ciò che ti accade fa parte del cerchio della vita. E’ uno scorrere di eventi a cui assisti mentre stai al mondo. Tutto ha un inizio e una fine, e da ciò che termina si originano nuove possibilità. Non rimanere in balìa degli eventi restando a guardare: partecipa attivamente e cerca di influire al meglio su ciò che ti succede.
  2. Sforzati di pensare in positivo: La vita è una sola, cerca di viverla al meglio, non solo per non avere rimpianti un domani, ma perché meriti di essere felice in quanto essere umano, solo perché ne hai l’opportunità. Sfruttala al meglio.
  3. Cerca di essere altruista: Se hai perso una persona cara, qualunque sia la causa ricordati che tu devi continuare la tua vita e che quella persona sicuramente soffrirebbe nel vederti triste. Se non riesci ad essere felice per te stesso, prova ad esserlo per le altre persone che ti circondano, ti vogliono bene e che traggono piacere dal vederti sereno.
  4. Ciò che semini, raccogli: Ricordati che in quanto essere umano trasmetti delle vibrazioni percepibili agli altri. Più queste saranno positive, più ne attrarrai a te di altrettante positive, e lo stesso vale purtroppo, per quelle negative. Se sei spesso di cattivo umore, le persone cercheranno di evitarti perché parliamoci chiaro, a nessuno piace sentirsi giù o essere contagiato da malumori. Se trasmetti serenità invece, noterai come avranno più piacere a stare con te e a frequentarti e come si apriranno nuove opportunità e conoscenze.

 

 

 

 

 

 

 

Reverse Diet: cosa è, quando seguirla e come impostarla

Cos’è la Reverse Diet

Utilizzata in genere dai bodybuilder professionisti, che dopo un periodo di restrizione calorica dovuto ad una competizione sportiva, un’esibizione o altre necessità rischierebbero di ingrassare in poco tempo tornando di colpo al regime normocalorico, la Reverse Diet è un approccio alimentare che si accomuna al concetto di “lean bulk“, strategia che permette di aumentare in modo molto lento e graduale la massa magra, cercando di ridurre al minimo l’accumulo di grasso. Letteralmente si compie “un’inversione di dieta” che agevola il ritorno ad un metabolismo più veloce, semplicemente mangiando di più.

Infatti, sfruttando gli stessi principi alla base dei metodi per accelerare il metabolismo durante le fasi di stallo, con l’aumento strategico di circa 50/100 cal. ogni settimana, principalmente di carboidrati, si abituerebbe il nostro organismo a sfruttare tutte quelle calorie per i suoi processi fisiologici, senza doverle accumulare da una parte sotto forma di grasso.

Quando iniziare la Reverse Diet?

● durante una dieta ipocalorica a lungo termine, quando non si riesce più a dimagrire pur allenandosi e mangiando sano
● quando si è in una fase di stallo in cui il metabolismo è bloccato e pur allenandosi non si ottengono risultati
● se ci si allena duramente, ma ci si sente sempre deboli, con poche energie durante il giorno

La Reverse Diet può essere:

  • A breve termine: generalmente adottata dai bodybuilder per tornare ad un regime normocalorico, dopo un periodo di restrizione. Dopo questa fase di Reverse si può decidere di tornare ad una ipocalorica per perdere altro peso.
  • A lungo termine: generalmente adottata da chi, estraneo al mondo del bodybuilding e del fitness in generale, ha problemi nell’approccio con il cibo e non vuole più pensare a diete dimagranti, ma semplicemente mangiare in modo adeguato al proprio fisico, per non vedere più l’alimentazione come un nemico.

I vantaggi della Reverse Diet

  • Si mangia più cibo
  • Si esce dalla mentalità della dieta a breve termine
  • Aumentano le energie durante la giornata
  • Permette di allenarsi più duramente, aumentando i carichi di peso
  • Agevola la perdita di grasso preservando la massa muscolare

Si ingrassa?

La risposta è soggettiva. Secondo il nutrizionista Chris Sandel, autore di “The health trap” alcune persone dimagriscono, poiché il metabolismo aumenta e il corpo inizia a spendere più energie. Altri ancora ingrassano, ma si tratta sempre di un aumento di poco, al massimo di 3/4 chili. Altre rimangono stabili.

A questo punto però, bisognerebbe considerare che valga la pena prendere qualche chilo per ristabilire un metabolismo bloccato, con cui comunque non si riesce più a perder peso e arrivare poi ad impostare nuovamente una ipocalorica per dimagrire, mangiando però il doppio rispetto a quanto si poteva mangiare una volta, senza la preoccupazione di uscire fuori a mangiare un gelato o una pizza in più, con un umore più stabile e più energie.

La Reverse Diet in pratica

Step per l’impostazione della Reverse Diet:

  1. Calcolo del TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che varia in base a peso, altezza, attività fisica e stile di vita generale.
  2. Calcolare la quantità di massa magra, possibilmente con una plicometria o altro esame specifico. Se non si è sovrappeso e non si dispone di una valutazione, calcolare la massa magra togliendo dal peso circa il 12-15% per gli uomini e il 18-25% per le donne
  3. Calcolo dei grammi di proteine da consumare giornalmente (2-2,2gr per ogni kg di massa magra)
  4. Calcolo dei grammi di carboidrati. Per le persone moderatamente attive, che si allenano 3 volte a settimana si consideri la seguente formula: massa magra x 2.2 + 50 o 100 (-> in genere 50 cal per le donne, 100 per gli uomini); per le persone molto attive che si allenano 4-6 volte a settimana, vale questa formula: massa magra x 2.75 + 50 o 100
  5. Calcolo dei grammi di grassi sottraendo dal TDEE dopo aver calcolato proteine e carboidrati: TDEE – calorie delle proteine – calorie dei carboidrati = calorie dei grassi. Calorie dei grassi/9= grammi dei grassi da utilizzare.

 

Fit-Easter! menù di Pasqua low carb

Potendo sgarrare solo una volta a settimana per via della dieta che sto seguendo e volendo dedicare il cheat meal al giorno di Pasquetta, ho elaborato un menù per Pasqua, magari può essere utile come ispirazione a chi come me non vuole esagerare con gli sgarri. Per ogni ricetta trovate il calcolo dei macros corrispondente in modo che possiate scegliere quelle che volete preparare.

Buona Pasqua-fit a tutti!!!  😃🐰😃🐰

 

Rotolini di albumi con tzatziki e salmone affumicato

Ingredienti (x 4 persone, 2 rotelle a testa):

  • 150 gr di albumi
  • 30 gr farina di avena
  • 50 gr di yogurt Total Fage 0
  • spezie per tzatziki (le trovate da Tiger) oppure se non le trovate seguite la ricetta qui sotto  ⤵️
  • 100 gr di salmone affumicato
  • sale q.b.
  1. Con albumi, farina e poco sale (bilanciatelo bene, ci sta già il salmone salato) preparate una crepe sottile in una padella antiaderente. Per non far attaccare l’albume al fondo utilizzo l’olio spray —> 
  2. Dopo averla lasciata raffreddare, prepariamo il topping: se avete le spezie per tzatziki unitele allo yogurt greco, altrimenti potete preparare la salsa secondo la ricetta senza grassi qui sotto.
  3. Ricoprite la crepe di albumi con lo tzatziki e il salmone e arrotolate la crepe 
  4. Bloccate il rotolo con gli stuzzicadenti in modo che non si apra quando lo tagliamo
  5. Tagliate a rondelle spesse 2-3 cm

Ricetta Tzatziki 0% fat

  • 50 gr di Total Fage 0% (per gli altri ingredienti, regolatevi ad occhio, si tratta di piccole dosi, essendo solo 50 gr di yogurt)
  • cetriolo (dovete sbucciarlo, grattugiarlo e privarlo di tutta l’acqua possibile, schiacciandolo con una forchetta dentro un colino)
  • punta di aglio fresco tritato
  • poco succo di limone

 ☛ MACROS ☚

  • 102 kcal a porzione ✔
  • 5,3 gr carbs ✔
  • 3,3 gr pro ✔
  • 12,7 gr grassi ✔

 

Torta salata agli spinaci

Ingredienti (x 4 persone):

  • 1 uovo intero
  • 250 gr di spinaci freschi o surgelati
  • 150 gr di fiocchi di latte
  • 300 gr di albumi
  • noce moscata (per me essenziale, da un sapore particolare)
  • sale q.b.
  1. A parte fare lessare in una pentola piena d’acqua gli spinaci.
  2. Dopo la cottura, scolarli ben bene e schiacciarli con una forchetta in modo da far uscire tutta l’acqua.
  3. In una ciotola mescolare tutti gli ingredienti.
  4. A questo punto potete scegliere se cuocerla on una padella come se fosse una frittata (tenete conto che va girata!) oppure direttamente in forno ventilato per una ventina di minuti a 180°.

      ☛ MACROS ☚

  • 154 kcal a porzione ✔
  • 7,4 gr carbs ✔
  • 6,8 gr pro ✔
  • 16,6 gr grassi ✔

 

Polpette di tacchino ripiene

Ingredienti (x 4 persone):

  • 400 gr di macinato
  • 50 gr di mozzarella light
  • 1 cipolla rossa
  • prezzemolo
  • aglio
  • 500 gr di passata di pomodoro
  • sale
  1. In una padella preparate la base per il sugo con metà cipolla (Io utilizzo l’olio spray per evitare che si attacchi al fondo). Una volta dorata, aggiungete la passata di pomodoro, un po’ d’acqua e fate cuocere.
  2. Nel frattempo preparate l’impasto per le polpette con la carne macinata, l’altra metà della cipolla rossa, il prezzemolo e l’aglio tritati finemente.
  3. Tagliate la mozzarella in modo da ottenere un dadino che dovrete collocare al centro di ogni polpetta.
  4. Arrotolate le polpette mettendo al centro un pezzetto di mozzarella.
  5. Fatele cuocere nel sugo da entrambe le parti.

 ☛ MACROS ☚

  • 202kcal a porzione ✔
  • 10,7 gr carbs ✔
  • 20,7 gr pro ✔
  • 8,5 gr grassi ✔

 

Crema pasticciera alla banana e cioccolato

Ingredienti (x 4 persone):

  • 400 gr di albumi
  • 500 gr d’acqua
  • dolcificante tic in gocce
  • 2 banane
  • 40 gr di cioccolato extra fondente 80%
  1. Sbucciare le banane e schiacciarle con una forchetta fino a ridurle in poltiglia 
  2. a parte mischiare gli albumi con l’acqua e il dolcificante
  3. Far cuocere gli albumi e l’acqua a fuoco lento mescolando continuamente
  4. quando la crema inizia a diventare bianca e a solidificarsi aggiungere la purea di banana
  5. Continuare a mescolare finché si raggiunge la consistenza di una crema e spegnere il fuoco
  6. Se dovesse risultare grumosa frullatela per un po’ con un mixer
  7. Tagliare a pezzettini il cioccolato fondente
  8. Una volta raffreddata, sistemate la crema  in 4 coppette e guarnire con il cioccolato a pezzetti

      ☛ MACROS ☚

  • 166 kcal a porzione ✔
  • 18 gr carbs ✔
  • 12 gr pro ✔
  • 5 gr grassi ✔

 

 

 

Superfoods! Idea colazione veloce: Budino al cocco, cacao e semi di chia

 

 

*Superfoods: il termine si riferisce specialmente a frutta, verdure e semi  particolarmente benefici per l’organismo, il cui consumo ci allontana da malattie e invecchiamento 🙂 🙂 🙂

Tra i superfoods spiccano i semi di chia. Sul loro valore nutrizionale e sui benefici non si discute, sono ricchi di antiossidanti, proteine e fibre, ma come assumerli durante la giornata?

Sotto forma di budino!!!  Se lasciati in ammollo infatti, rilasciano una specie di gelatina ideale per preparazioni a base di consistenze cremose, tanto che vengono utilizzati come sostituti delle uova nella cucina vegana.

Per averlo pronto a colazione, preparatelo la sera prima di andare a letto, perché ha bisogno di riposare in frigo per almeno 6-7 ore.

foto-14-10-16-10-54-59Ingredienti:

  • 2 cucchiai abbondanti di semi di chia (20-30 gr)
  • 150 ml di latte di cocco Alpro (o qualsiasi altro latte a piacere)
  • 1 cucchiaio di farina di cocco 
  • 10 gr di cacao in polvere non dolcificato
  • dolcificante (io utilizzo il Truvia o il Tic in gocce)
  • frutta a piacere

Mescolate tutti gli ingredienti dentro una tazza o un vasetto ermetico se volete mangiarlo fuori casa, e lasciate riposare in frigo per una notte ore in modo che i semi a contatto con l’acqua rilascino la sostanza gelatinosa che darà la consistenza del budino.

 

If you’re looking to add more healthy foods into your diet, chia seeds are a great ingredient to integrate. Packed with fiber, proteins and antioxidants, they’re a great superfood for boosting energy, improving endurance, and even helping regulate digestion. That is an easy and tasty breakfast/snack pudding:

Ingredients:

  • 2 tbs chia seeds
  • 150 ml coconut milk
  • 1 tbs coconut flour
  • 1 tbs cocoa powder
  • sweetener

Blend the ingredients all together in a cup and let it soaking in the fridge all night long. The mixture will attain a creamy texture sort of like pudding. That’s perfect to make in a mason jar so you can easily transport it to work the day after.