Programma di allenamento ZCUT

Questo è un programma di allenamento della durata di tre mesi con cui ho iniziato il mio percorso di dimagrimento, dopo un primo periodo di corsa. Con questi workout ho riscontrato significativi cambiamenti non solo a livello fisico, ma anche in termini di resistenza e di forza. Sono adatti a principianti e più esperti, per questo li consiglio veramente a tutti, anche perché trattandosi di soli esercizi a corpo libero non si ha bisogno di nessun tipo di attrezzatura, solo nel #5 è richiesto l’uso di una sedia. Se abbinati anche ad una corretta alimentazione danno benefici ancora più visibili, già dopo la prima settimana. Sono 12 workout in tutto, da seguire 6 giorni a settimana, in base al calendario scaricabile qui sotto. Nel calendario troverete anche alcuni suggerimenti sull’alimentazione, cercate di seguirli ma soprattutto, prendete nota delle vostre misure e allegate una foto prima di iniziare tutto. E’ fondamentale per avere una visione d’insieme che vi terrà motivati per raggiungere il vostro obiettivo finale. Il terzo mese vi saranno dei giorni in cui è previsto solo il bonus ABS che potete trovare alla fine dei 12 workout.

zcut-power-cardio-schedule

Alcune raccomandazioni prima di iniziare:

  • Si tratta di circuiti brevi, quindi cercate di dare il massimo durante questi pochi minuti intensi per trarne il massimo beneficio;
  • Prestate attenzione alla proper form, non assumete posizioni sbagliate, altrimenti rischiate di farvi male seriamente. I video di dimostrazione sono fatti apposta, cercate di rimanere più fedeli possibile a Zuzka 😀
  • Riscaldatevi sempre prima di eseguire il workout. Si tratta di esercizi ad alto impatto sulle articolazioni, quindi il warm up è fondamentale per evitare di farsi male e mandare all’aria tutto;
  • La stessa importanza del riscaldamento ce l’ha anche lo stretching finale da eseguire alla fine di ogni workout. Ricordate che anch’esso è fondamentale per il recupero del giorno dopo, visto che vi dovrete allenare praticamente tutti i giorni;
  • Scaricate un’app timer sul cellulare e annotatevi i tempi di esecuzione dei workout, così ogni volta che li ripeterete sarete spronati a fare di più per battere il tempo precedente.

WARM UP

COOL DOWN & STRETCHING

ZCUT #1

E’ una time challenge. Impostate il timer, cercate di finire il circuito nel più breve tempo possibile e segnatevelo sul calendario, perché la prossima volta dovrete cercare di batterlo 🙂

 

 

  • Esercizio #1  50 competition burpees in totale (potete alternarli ai vari esercizi in 5 serie da 10)
  • Esercizio #2 10 jump tucks
  • Esercizio #3 20 jump lunges
  • Esercizio #4 30 kick ups
  • Esercizio #5 jack kicks

ZCUT #2

7 esercizi totali da eseguire nel più breve tempo possibile:

  • Esercizio #1 10 prisoner get ups
  • Esercizio #2 20 squat jumps
  • Esercizio #3 30 side lunge jumps
  • Esercizio #4 40 skaters
  • Esercizio #5 50 pendulums
  • Esercizio #6 (60 x) 10 high knees to plank (esatto, nessun errore: sono 60 ripetizioni per ogni combinazione formata da 10 high knees + plank… dateci dentro!!! per “alleggerirvi” fate 6 set da 10 e prendete fiato dopo ogni set. Ce la farete!)
  • Esercizio #7 70 plyo jumps (dopo questi non sentirete più le gambe… non preoccupatevi è tutto normale 😀)

 

ZCUT #3

10 minutes A.M.R.A.P. (as many rounds as possible). Dovete riuscire a completare più round possibili in 10 minuti. Ogni round è composto da questi 4 esercizi:

  • Esercizio #1  10 lateral jump burpees
  • Esercizio #2 10 mule kicks
  • Esercizio #3 20 crab toe touches
  • Esercizio #4 10 ab splitters

ZCUT #4

Tabata training: 5 round da 5 esercizi ognuno. Ogni esercizio dura 20 secondi ed è seguito da 10 secondi di riposo:

  • Esercizio #1 180° burpees
  • Esercizio #2 jump lunges
  • Esercizio #3 push ups
  • Esercizio #4 sit ups
  • Esercizio #5 sump squat jumps

ZCUT #5

Per questo circuito vi servirà una sedia/supporto abbastanza solido, che regga il vostro peso.

Sono 4 round composti da soli 3 esercizi:

  • Esercizio #1  10 broad jump burpees
  • Esercizio #2 20 high knees toe touches
  • Esercizio #3 10 tricep chair dips

ZCUT #6

Tabata Training di soli 10 minuti. Impostate sul timer 4 esercizi da 30 secondi l’uno, senza riposo 😀

  • Esercizio #1 low jacks
  • Esercizio #2 flying jump lunges
  • Esercizio #3 side burpees
  • Esercizio #4 superhero

ZCUT #7

10 minuti, 5 esercizi senza riposo. Cercate di fare più ripetizioni possibili per ogni esercizio.

ZCUT #8

Time challenge. 3 round da 7 esercizi:

  • 4 x 3 point burpee with high raked push up
  • 20 jump lunges
  • 20 dragon lunges
  • 20 reptiles
  • 20 side jump lunges
  • 20 reptiles
  • 20 dragon lunges

ZCUT #9

Time challenge. 2 round da cinque esercizi ognuno:

  • Esercizio #1 20 jump squats and leg lift (alternando le gambe)
  • Esercizio #2 20 knee hugs
  • Esercizio #3 20 jump lunges & kick ups
  • Esercizio #4 20 diagonal plunk jumps
  • Esercizio #5 20 surfers

ZCUT #10

2 round da 6 esercizi:

  • 10 competition 180° burpees
  • 20 low jacks
  • 20 bicycles
  • 20 forward-backward jump lunges
  • 20 side to side plank jumps
  • 3 jump lunges + 1 jump squat

 

ZCUT #11

3 round, 6 esercizi (half burpees sono in tutto 2 set da 10)

  • 10 high knees & commando push ups
  • 10 half burpees
  • 10 side lunges & knee ups
  • 10 half burpees
  • 20 side lunge jumps
  • 20 pike hops

 

ZCUT #12

2 round, 3 combinazioni di esercizi:

  • (10x) 10 side hope & competition burpee
  • (5x) 20 mountain climbers & 20 kick ups
  • (10x) pike ups, jump up & side leg lifts

 

 

BONUS ABS