Reverse Diet: cosa è, quando seguirla e come impostarla

Cos’è la Reverse Diet

Utilizzata in genere dai bodybuilder professionisti, che dopo un periodo di restrizione calorica dovuto ad una competizione sportiva, un’esibizione o altre necessità rischierebbero di ingrassare in poco tempo tornando di colpo al regime normocalorico, la Reverse Diet è un approccio alimentare che si accomuna al concetto di “lean bulk“, strategia che permette di aumentare in modo molto lento e graduale la massa magra, cercando di ridurre al minimo l’accumulo di grasso. Letteralmente si compie “un’inversione di dieta” che agevola il ritorno ad un metabolismo più veloce, semplicemente mangiando di più.

Infatti, sfruttando gli stessi principi alla base dei metodi per accelerare il metabolismo durante le fasi di stallo, con l’aumento strategico di circa 50/100 cal. ogni settimana, principalmente di carboidrati, si abituerebbe il nostro organismo a sfruttare tutte quelle calorie per i suoi processi fisiologici, senza doverle accumulare da una parte sotto forma di grasso.

Quando iniziare la Reverse Diet?

● durante una dieta ipocalorica a lungo termine, quando non si riesce più a dimagrire pur allenandosi e mangiando sano
● quando si è in una fase di stallo in cui il metabolismo è bloccato e pur allenandosi non si ottengono risultati
● se ci si allena duramente, ma ci si sente sempre deboli, con poche energie durante il giorno

La Reverse Diet può essere:

  • A breve termine: generalmente adottata dai bodybuilder per tornare ad un regime normocalorico, dopo un periodo di restrizione. Dopo questa fase di Reverse si può decidere di tornare ad una ipocalorica per perdere altro peso.
  • A lungo termine: generalmente adottata da chi, estraneo al mondo del bodybuilding e del fitness in generale, ha problemi nell’approccio con il cibo e non vuole più pensare a diete dimagranti, ma semplicemente mangiare in modo adeguato al proprio fisico, per non vedere più l’alimentazione come un nemico.

I vantaggi della Reverse Diet

  • Si mangia più cibo
  • Si esce dalla mentalità della dieta a breve termine
  • Aumentano le energie durante la giornata
  • Permette di allenarsi più duramente, aumentando i carichi di peso
  • Agevola la perdita di grasso preservando la massa muscolare

Si ingrassa?

La risposta è soggettiva. Secondo il nutrizionista Chris Sandel, autore di “The health trap” alcune persone dimagriscono, poiché il metabolismo aumenta e il corpo inizia a spendere più energie. Altri ancora ingrassano, ma si tratta sempre di un aumento di poco, al massimo di 3/4 chili. Altre rimangono stabili.

A questo punto però, bisognerebbe considerare che valga la pena prendere qualche chilo per ristabilire un metabolismo bloccato, con cui comunque non si riesce più a perder peso e arrivare poi ad impostare nuovamente una ipocalorica per dimagrire, mangiando però il doppio rispetto a quanto si poteva mangiare una volta, senza la preoccupazione di uscire fuori a mangiare un gelato o una pizza in più, con un umore più stabile e più energie.

La Reverse Diet in pratica

Step per l’impostazione della Reverse Diet:

  1. Calcolo del TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che varia in base a peso, altezza, attività fisica e stile di vita generale.
  2. Calcolare la quantità di massa magra, possibilmente con una plicometria o altro esame specifico. Se non si è sovrappeso e non si dispone di una valutazione, calcolare la massa magra togliendo dal peso circa il 12-15% per gli uomini e il 18-25% per le donne
  3. Calcolo dei grammi di proteine da consumare giornalmente (2-2,2gr per ogni kg di massa magra)
  4. Calcolo dei grammi di carboidrati. Per le persone moderatamente attive, che si allenano 3 volte a settimana si consideri la seguente formula: massa magra x 2.2 + 50 o 100 (-> in genere 50 cal per le donne, 100 per gli uomini); per le persone molto attive che si allenano 4-6 volte a settimana, vale questa formula: massa magra x 2.75 + 50 o 100
  5. Calcolo dei grammi di grassi sottraendo dal TDEE dopo aver calcolato proteine e carboidrati: TDEE – calorie delle proteine – calorie dei carboidrati = calorie dei grassi. Calorie dei grassi/9= grammi dei grassi da utilizzare.

 

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