Ricette Pancake

Perfetti a colazione e come pre/post workout, facili e veloci da fare, ma soprattutto personalizzabili, i Fit pancake si adattano perfettamente alle esigenze di chi pratica sport e fitness, perché costituiscono un pasto bilanciato che comprende quota proteicagrassi e  carboidrati! Se non li avete mai provati e volete provare a cimentarvi questa è la guida giusta per voi per diventare veri Master Fit-pancake!

Gli ingredienti base sono quattro:

  • albumi (il tuorlo viene tolto perché contiene grassi, se lo volete mettere ottenendo comunque un pasto bilanciato, dovrete evitare di aggiungere altri grassi)
  • farina
  • frutta fresca a scelta
  • un ingrediente a scelta come topping (marmellata, burro d’arachidi, cioccolato, sciroppo d’acero)

In generale seguo questo schema per scegliere una fonte per macronutriente:

PROTEINE: albumi, yogurt greco 0% fat (abbinato sempre agli albumi) o whey in polvere (in questo caso aggiungo un po’ di latte di soia)

CARBOIDRATI SEMPLICI: un frutto a scelta, sciroppo d’acero, marmellata senza zuccheri aggiunti

CARBOIDRATI COMPLESSI: farina di avena, farro, riso, kamut, segale, grano saraceno, integrale

GRASSI: farina di cocco, mandorle, cioccolato fondente (meglio se dal 90% in su), burro d’arachidi, frutta secca tipo noci, mandorle, pistacchi

LE MIE RICETTE*

*Le dosi sono bilanciate in base ai miei macros. Voi potete ovviamente adeguarle alle vostre esigenze

 

Super pancake mela, cannella e cioccolato

Ingredienti per un pancake:

  • 30 gr di farina di avena o di riso
  • 50 gr di yogurt greco 0% grassi
  • 150 gr di albumi
  • 80 gr di mela
  • 10 gr cacao amaro
  • 10 gr burro d’arachidi
  • cannella
  • dolcificante Tic

Sbucciate la mela, tagliatela a dadini e fate cuocere con poca acqua in modo che si ammorbidiscano. Unite la farina con gli albumi, lo yogurt, i pezzetti di mela cotta e il dolcificante e fate cuocere in un padellino antiaderente abbastanza alto con coperchio. A parte formare un crema con i 10 gr di cacao amaro, un po’ d’acqua (aggiungetela un po’ alla volta in modo da dargli una consistenza non troppo liquida!) e il dolcificante. Una volta cotto, sformate il maxi pancake e guarnite con la crema al cacao, il burro d’arachidi e la cannella.

         ☛ MACROS ☚

  • 365 kcal a porzione ✔
  • 41 gr carbs ✔
  • 30 gr pro ✔
  • 9 gr grassi ✔

 

Super pancake lamponi e cioccolato bianco

Ingredienti per un pancake:

  • 30 gr di farina di riso
  • 50 gr di yogurt greco 0% grassi
  • 150 gr di albumi
  • 80 gr di lamponi
  • 20 gr cioccolato bianco
  • dolcificante Tic

Unire la farina, lo yogurt, gli albumi, il dolcificante e i lamponi tagliati a pezzetti, lasciandone un po’ da parte per la decorazione. Fate cuocere in un pentolino antiaderente abbastanza alto. Quando la prima parte è cotta, giratelo e mentre cuoce fatevi sciogliere sopra il cioccolato bianco. Guarnite poi con i lamponi.

 

         ☛ MACROS ☚

  • 336 kcal a porzione ✔
  • 43 gr carbs ✔
  • 26 gr pro ✔
  • 6 gr grassi ✔

Super pancake carota, arancia e vaniglia

 

Ingredienti per un pancake:

  • 30 gr di farina di riso
  • 1 carota grattugiata
  • 50 gr di yogurt greco 0% grassi
  • 150 gr di albumi
  • scorza grattugiata di mezza arancia bio
  • vaniglia o vanillina
  • dolcificante Tic
  • cannella a gogò 🙂

Unire la carota grattugiata, la farina, lo yogurt, gli albumi, il dolcificante, la cannella e la scorza d’arancia. Fate cuocere in un pentolino antiaderente abbastanza alto. Girate per farlo cuocere da entrambe le parti e guarnite con altra cannella (meglio abbondare!). Se volete aggiungere i grassi, la cioccolata fondente ci sta bene ovunque 😀

         ☛ MACROS ☚

  • 265 kcal a porzione ✔
  • 44 gr carbs ✔
  • 25 gr pro ✔
  • 0 gr grassi ✔

Pancake banana, cocco e cioccolato

Ingredienti per un pancake:

  • 30 gr di farina di avena
  • 5 grammi di farina di cocco
  • 150 gr di albumi
  • vaniglia o 1 bustina di vanillina
  • dolcificante Tic
  • 15 gr cacao amaro
  • 80 gr di banana

A parte schiacciare la banana con una forchetta. Mescolate poi insieme con la banana, gli albumi, le farine, la vanillina e 10-15 gocce di Tic. Mettete l’impasto ottenuto in una padella antiaderente ben calda e mentre cuoce a fuoco basso, preparate la crema al cioccolato con 15 gr di cacao amaro, 4-5 cucchiaini d’acqua e il dolcificante. Aggiungete l’acqua poco per volta in modo da ottenere la consistenza che più vi piace. Girare il pancake per farlo cuocere dall’altra parte, e una volta cotto dividetelo in parti uguali e ricoprite con la crema al cioccolato e altra farina di cocco.

         ☛ MACROS ☚

  • 332 kcal a porzione ✔
  • 37 gr carbs ✔
  • 24 gr pro ✔
  • 8 gr grassi ✔

Bounty Pancake*

 

 

Ingredienti per un pancake:

  • 30 gr di farina integrale di farro
  • 10 grammi di farina di cocco
  • 150 gr di albumi
  • vaniglia o 1 bustina di vanillina
  • dolcificante Tic
  • 10 gr cioccolato fondente 90% Lindt

Mescolate insieme gli albumi, le farine, la vanillina e 10-15 gocce di Tic. Mettete l’impasto ottenuto in una padella antiaderente ben calda e mentre cuoce a fuoco basso, Girare il pancake per farlo cuocere dall’altra parte e prima che si raffreddi del tutto fate sciogliere sulla superficie un quadratino di cioccolato fondente. Decorate con altra farina di cocco.

*p.s. per non alterarne il sapore, non ho aggiunto la frutta a questa ricetta, ma l’ho mangiata a parte

         ☛ MACROS ☚

  • 226 kcal a porzione ✔
  • 21 gr carbs ✔
  • 21 gr pro ✔
  • 6 gr grassi ✔

 

 

Pancake al cioccolato

 

 

Ingredienti per un pancake: 

  • 50 gr di farina di avena o di riso
  • 200 gr di albumi
  • 10 gr cacao amaro
  • 10 gr cioccolato fondente 90%
  • dolcificante Tic

Unite la farina con gli albumi, il cacao e il dolcificante e fate cuocere in un padellino antiaderente abbastanza alto con coperchio. Una volta cotto, sformate il maxi pancake e guarnite con un quadratino di cioccolata fondente che a contatto con il calore si scioglierà permettendo la glassatura.

         ☛ MACROS ☚

  • 371 kcal a porzione ✔
  • 33 gr carbs ✔
  • 31 gr pro ✔
  • 11 gr grassi ✔

Double Chocolate Pancake

Ingredienti per un pancake:

  • 30 gr di farina integrale di farro
  • 150 gr di albumi
  • vaniglia o 1 bustina di vanillina
  • dolcificante Tic
  • 10 gr cioccolato fondente 90% Lindt
  • 10 gr di cioccolato bianco

Mescolate insieme gli albumi, la farina, la vanillina e 10-15 gocce di Tic. Dividete l’impasto ottenuto in due parti uguali, mettetene una parte in una padella antiaderente ben calda e fate cuocere a fuoco basso. Girate il pancake per farlo cuocere dall’altra parte e prima che si raffreddi del tutto, fate sciogliere sulla superficie un quadratino di cioccolato fondente. Ripetete l’operazione con l’altra metà dell’impasto, stavolta mettendoci sopra il cioccolato bianco.

 

         ☛ MACROS ☚

  • 290 kcal a porzione ✔
  • 26 gr carbs ✔
  • 21 gr pro ✔
  • 10 gr grassi ✔

 

 

 

Pancake burro d’arachidi e granella di fave di cacao

 

Ingredienti per un pancake:

  • 30 gr di farina integrale di avena
  • 150 gr di albumi
  • vaniglia o 1 bustina di vanillina
  • dolcificante Tic
  • 5 gr di raw chocolate nibs Myprotein 
  • 20 gr di burro d’arachidi
  • farina di cocco

Mescolate insieme gli albumi, la farina, la vanillina e 10-15 gocce di Tic. Fate cuocere l’impasto in una padella antiaderente ben calda e fate cuocere a fuoco basso. Nel frattempo che cuoce, preparare una cremina a parte dentro un bicchiere con il burro d’arachidi, il dolcificante e un po’ d’acqua calda (2-3 cucchiai, aggiungetela gradualmente e andate ad occhio fino ad ottenere la consistenza che preferite). Girate il pancake per farlo cuocere dall’altra parte e una volta cotto decorate la superficie con la crema, la farina di cocco e infine le nibs di cacao Myprotein.

         ☛ MACROS ☚

  • 320 kcal a porzione ✔
  • 22 gr carbs ✔
  • 27 gr pro ✔
  • 13 gr grassi ✔